Спортивное питание ZMA
Интенсивные тренировки не только помогают достигать результатов и желаемой архитектуры тела, но и изнашивают организм. Спорт приносит красоту и здоровье только в том случае, если чередуется с полноценным питанием и восстановлением.
Для поддержания адекватной функциональности мышечных волокон и нервной системы необходим целый комплекс микронутриентов. Ключевую роль играет трио: витамин B6, магний и цинк. Эти вещества не только стимулируют энергетический обмен, но и влияют на выработку метаболических гормонов, в том числе тестостерона. Поэтому на период активных тренировок, например, при подготовке к соревнованиям, можно помочь своему телу и дополнить обычный рацион добавкой ZMA.
Состав
Во время значительной физической нагрузки человек тратит большое количество энергии. Мышцам нужно много кислорода и питания. Ускорение метаболизма в процессе тренировки приводит к тому, что на поддержание, восстановление и строительство новых клеток расходуются все имеющиеся в теле запасы. Лишь немногие витамины тело способно синтезировать самостоятельно, остальные мы получаем с едой.
Питание спортсмена сильно отличается от обычного человека. Ему необходимо больше микроэлементов, участвующих в синтезе клеточных белков и аминокислот.
В составе добавки ЗМА есть такие вещества:
- Цинка аспартат – влияет на синтез структурных клеточных белков, расщепление и продукцию рибонуклеиновой кислоты, построение ДНК, метаболизм жиров. При дефиците цинка невозможно нормальное и достаточное производство в иммунной системе Т-лимфоцитов, а, значит, организм становится уязвим перед вирусами и бактериями.
- Монометионин, необходимый для быстрого и полноценного усвоения цинка, а также для метаболизма и выведения его излишков.
- Магния аспартат – соединение, участвующие в процессе построения цепочек белков и улучшающее структуру и проводимость нервного волокна.
- Витамин B6, без которого невозможен нормальный липидный обмен, метаболизм протеинов, продукция гормонов. Он непосредственно участвует в восстановлении мышц и крови на клеточном уровне.
Принцип действия на организм
Магний и цинк в теле человека находятся в балансе. Избыток первого препятствует усвоению второго и создаёт существенный дефицит. При этом минералы довольно плохо усваиваются из пищи, поскольку в процесс расщепления и всасывания вмешиваются другие элементы.
В комплексе ZMA оба металла представлены в виде легко усваиваемых солей в оптимальной для спортсменов пропорции.
Смысл добавки заключается не только в пополнении дефицита микронутриентов, но и в их целенаправленном участии в синтезе гормонов. За счёт повышенного содержания витамина B6 и аспарагиновой кислоты ЗМА обладает выраженным анаболическим действием.
Спортивное питание действует с трёх сторон:
- Помогает спортсмену восстанавливаться в ночное время за счёт увеличения фазы медленного сна и повышения уровня соматотропина.
- Улучшает работу поджелудочной железы и способствует выработке инсулина, а также помогает сохранить чувствительность мышечных клеток к нему.
- Способствует продукции тестостерона.
Полезные свойства
Активные компоненты в составе ZMA участвуют в ключевых метаболических процессах организма. Атлеты в большей степени нуждаются в биоактивных добавках к пище, поскольку их структура тела и образ жизни диктуют особые потребности в микронутриентах.
Минеральный обмен
Цинк обладает сильнейшим антиоксидантным свойством. Он необходим для поддержания жизнеспособности и функциональности клеток, входит в состав жизненно-важных ферментов, принимает участие в лейкоцитарном синтезе и стимуляции иммунной системы.
Магний нужен для поддержания работы сердечно-сосудистой и нервной системы, он стабилизирует контакт мышечных и нервных волокон, препятствует спазмам. При дефиците вещества нарушается структура костной ткани.
Здоровый баланс Mg и Zn нужен для адекватного роста и функциональности мускульных волокон, снабжения их кровью, крепости скелета. Они участвуют в синтезе большинства гормонов и ферментов, необходимых для расщепления жиров, энергетического обмена и продукции андрогенов.
Анаболическое действие
Поскольку цинк является основным участником процесса синтеза тестостерона, употребление добавки с повышенным его содержанием при условии физических нагрузок увеличивает уровень гормона в крови. У людей, употребляющих ЗМА, количество андрогена может вырасти в среднем на 30% от первоначальных значений. Однако результат весьма индивидуален и зависит не только от минерального баланса, но и от особенностей метаболизма человека.
Опосредованно метаболиты цинка влияют и на уровень инсулиноподобного фактора роста тканей (примерно на 5%).
За счёт усиления продукции соматотропина во время сна атлеты чувствуют себя более отдохнувшими. В действительности компенсация дефицита минералов благотворно сказывается на ночном отдыхе.
Науке известно свойство магния – понижать уровень гормона стресса. Подавление продукции кортизола приводит к тому, что спортсмен лучше контролирует процессы возбуждения и торможения, не испытывает сложностей с расслаблением и сном.
Кумулятивный эффект веществ приводит к более функциональной работе мышц и усилению их роста, повышению выносливости, снижению нервного напряжения.
Метаболическое действие
Без цинка невозможна здоровая работа эндокринной системы. В частности, большинство гормонов щитовидной железы продуцируются при участии ионов Zn. Количество килокалорий, расходуемое телом, прямо пропорционально скорости метаболизма.
При достаточном количестве минерала обмен веществ сохраняется на высоком уровне. Это значит, что оказавшись в условиях дефицита энергии, организм легко перейдёт на сжигание запасов жира.
Немаловажным цинк оказался и для выработки лептина. Этот гормон отвечает за уровень голода и скорость насыщения.
Иммуномодулирующие свойства
Цинк необходим для защитной системы человека. Благодаря антиоксидантным свойствам он усиливает защиту клеточных мембран. И цинк, и магний необходимы для поддержания деления лейкоцитов и скорости их реакции на возбудителей болезней.
Инструкция по применению
Восполнять дефицит в микроэлементах нужно с умом, иначе пользы от приёма добавки не получить. Известно, что усвоению цинка и магния могут мешать другие минералы и микронутриенты, содержащиеся в пище. Поэтому целесообразно принимать капсулы натощак примерно за час до отхода ко сну или спустя 3-4 часа после приёма пищи.
| Пол | Дозировка, мг | ||
| Цинк | Магний | B6 | |
| Мужчины | 30 | 450 | 10 |
| Женщины | 20 | 300 | 7 |
Количество капсул для однократного приёма рассчитывается исходя из рекомендованной оптимальной дозировки.
Подбирать длительность курса и корректировать дозировку лучше совместно с врачом после прохождения ряда обследований.
Форма выпуска
Добавка выпускается в виде капсул с белым порошком. Количество единиц для восполнения суточной потребности в минералах может отличаться и зависит от пола спортсмена и состава, указанного на упаковке. Компании-производители обычно прилагают к банке подробное описание с расчётами количества капсул на однократный приём.
Противопоказания и побочные действия
Абсолютными противопоказаниями к употреблению ЗМА являются, беременность, лактация и возраст младше восемнадцати лет. Во всех остальных случаях питание разрешено, если строго следить за дозировкой и индивидуальной реакцией.
При бесконтрольном приёме и нарушении сроков хранения возможны следующие симптомы:
- Дисфункция пищеварительной системы, сопровождаемая диареей, тошнотой или рвотой.
- Нарушение сердечного ритма и падение артериального давления.
- Расстройства со стороны нервной системы, невралгии, судороги, гипертонус мышц.
- Угнетение половой функции и снижение потенции на фоне синдрома отмены.
Добавка не несёт вреда для организма, если соблюдать правила употребления. Польза же зависит от индивидуальной потребности в микронутриентах и особенностях их усвоения у каждого конкретного человека.
Какой ZMA-комплекс лучше выбрать?
Для компенсации минерального дефицита необязательно прибегать к помощи дорогостоящих комплексов. В аптеке без рецепта можно приобрести препараты, содержащие магний, цинк и витамин B6 в нужном количестве, а пропорцию подобрать самостоятельно. Принимать БАДы можно по той же схеме, что рекомендованы для спортивного питания.
На рынке добавок наиболее популярны на сегодняшний день:
- ZMA Sleep MAX.
- SAN ZMA pro.
- ZMA optimum nutrition.
Все комплексы примерно одинаковы по составу и отличаются только компанией-изготовителем и ценой.
Оцените материал
Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.
Как выбрать женские кроссовки для бега
Все профессиональные бегуньи дают начинающим всего 2 совета:
· Тренироваться понемногу, но часто
· Выбрать правильные кроссовки для бега
Первый совет – это дело личной мотивации, а вот со вторым поможет статья, которую мы подготовили совместно с тренерами по бегу и консультантами магазина Fitness Place.
Женские и мужские – есть ли разница?
Да, она есть. И дело касается не только дизайна и цветовой палитры модельного ряда. Сама анатомия мужских и женских стоп имеет значительные отличия:
· Контур. Обычно у девушек более изящная узкая колодка, а передняя часть стопы шире, чем пяточная.
· Вес и мышечная масса. У женщин эти показатели ниже, поэтому женские беговые кроссовки имеют усиленную амортизацию для более комфортного движения.
· Длина стопы. Она короче, чем у мужчин, поэтому больших размеров женских беговых кроссовок (свыше 42) не бывает.
· Пальцы на ногах. У женщин они гораздо длиннее и тоньше, чем у мужчин.
· Перепад между пяткой и носком. В кроссовках с высокой пяткой многим бегуньям намного удобнее бегать.
Женщины часто сталкиваются с проблемой увеличенной косточки в области большого пальца. В этом случае при выборе женских кроссовок для бега нужно проследить, чтобы швы не давили на косточку и язычок не попадал на это место. Иначе пробежка превратится в пытку.
Советы по выбору кроссовок для бега
· Для бега – только беговые кроссовки. Модели для других видов спортивной активности – баскетбола, фитнеса, тенниса, трекинга – не подойдут.
· Новичкам и девушкам с лишним весом стоит выбирать кроссы с улучшенной амортизацией как для бега по бездорожью, так и для пробежек по асфальту.
· Выбирайте модели с гибким верхом и подошвой, которая повторяет естественные движения стопы.
· Материал верха должен быть дышащим, с хорошей вентиляцией. Для зимних вариантов идеальным материалом является мембрана Gore-Tex.
· Лучше выбрать кроссы с подвижными петлями для шнурков, без перемычки, чтобы у вас была возможность лучше фиксировать стопу.
И самое главное — вы должны полюбить кроссовки так, чтобы пробежка вызывала только позитивные эмоции. Выбирайте красивый дизайн, яркие цвета, трендовые модели.
Женские кроссовки для бега по пересеченной местности
Счастливицы, которые живут за городом или вблизи парка, могут наслаждаться бегом по бездорожью – самому здоровому и полезному для ног, по мнению большинства тренеров и спортсменов.
Амортизация
Мягкий грунт сам по себе хорошо амортизирует, поэтому необходимости в толстоподошвенной обуви нет. Хорошие амортизационные характеристики обуви важны для новичков, а также для тех, кто столкнулся с травмами суставов. Амортизирующие вставки чаще всего располагаются по всей подошве, однако есть варианты с амортизацией только в области пятки.
Выбирайте женские кроссовки для трейла профессиональных брендов с хорошим опытом в разработке обуви для трейлраннинга. Лидерами здесь являются Salomon, La Sportiva, Mizuno.
Дополнительная поддержка стопы
За надежную фиксацию ноги во время движения отвечают специальные вставки в подошве и система обхвата стопы и пятки. Такая конструкция увеличивает торсионную жёсткость на скручивание и обеспечивает уверенность шага на любом типе грунта. За счет твердого задника и затягивания шнуровки стопа плотно фиксируется и не болтается внутри обуви.
Подошва и протектор
Спортивные бренды предлагают широкие линейки беговой обуви – кроссы для лёгкого трейла и парковых пробежек, тяжёлые «вездеходы» и невесомые пары для соревнований. Каждая из моделей раскрывает свой потенциал в конкретных условиях, позволяя преодолевать дистанции с максимальной скоростью и/или комфортом.
· Для рыхлого грунта. Здесь нужно выбирать женские трейл-кроссовки с агрессивным протектором. При чем выступы должны быть разнонаправленными и располагаться подальше друг от друга, чтобы обувь самоочищалась и не накапливала на подошве камни, землю, траву.
· Для каменистой местности. Резиновая подошва здесь более мягкая и «липкая», а защиту от камней обеспечивают особые пластины, шасси или утолщенная межподошва.
· Для грунтовых дорог. Выбирайте универсальный протектор, более твердый и устойчивый к истиранию. Такие беговые пары — отличный вариант для тренировок формата «асфальт — парк».
· Для гололеда. Если планируете бегать зимой по оледеневшим дорогам, выбирайте модели с встроенными шипами на подошве. Кстати, летом они тоже пригодятся для бега по мокрым камням.
Слишком выраженный протектор из мягкой резины хорошо себя ведет на грунте, но быстро изнашивается на асфальте. Техника бега при этом не страдает, а вот кошелек пострадать может, поскольку придется чаще менять кроссы.
Защита на мыске
Она убережет ваши пальцы и ногти, если, бегая по парку или каменистому грунту вы случайно спотыкнетесь о ветку или камень. Передняя часть обуви должна быть довольно широкой и хорошо защищенной, чтобы вы могли уверенно бежать и не боятся за педикюр и травмы пальцев.
Кроссовки для бега по асфальту
Если вас окружают каменные джунгли и бег по парку – роскошь, которую вы не можете себе позволить, не проблема. Выбирайте правильные женские кроссовки для бега по асфальту и любым твердым поверхностям – бетон, плитка, брусчатка.
Амортизация обуви
На твердых поверхностях к ней предъявляются повышенные требования, так как амортизирующие свойства кроссов – это прежде всего здоровье суставов и сухожилий. Амортизация должна быть повышенной. Это особенно важно для бегунов-новичков, когда техника бега еще не поставлена, и девушек с лишним весом.
Кстати, многие спортсмены и ортопеды уверены, что ходить в беговых кроссах полезно для ног – во время пеших прогулок они меньше устают. Особенно в сравнении с современными балетками, вообще лишенными амортизации.
Дроп (перепад высот)
Это разница между высотой пятки и носка подошвы. Новичкам лучше подобрать женские кроссовки с дропом более 8 мм (ищите информацию о перепаде высот в описании модели).
Жёсткость подошвы
Выбирайте что-то среднее – не слишком мягкую, но и не очень жесткую подошву. Здесь нужно обратить внимание на свой вес – чем он больше, тем мягче должна быть беговая обувь. Пусть лучше будет ощущение, что вы бежите на надувных матрасах.
Для зимних пробежек по замерзшему асфальту подойдут шоссейные кроссы с гладким протектором. Но если предпочитаете более уверенный контакт с поверхностью, выбирайте трейловые модели с протектором 1-2 мм.
Как правильно выбрать размер обуви?
· Должен быть запас
Беговые кроссы всегда нужно брать с запасом. Для спринта на короткие дистанции запас должен быть около 5 мм (половина размера). Для марафонов и длительных забегов припуск должен быть не более 1,5 см. Это необходимо для того, чтобы отекшая после нагрузки стопа чувствовала себя комфортно в обуви.
Важно! Неправильный размер – это постоянный дискомфорт и сбитые черные ногти. Поэтому для бега берите кроссы на размер больше, чем привычная обувка для города.
· Примерка должна быть в беговых носках
Специальные носки для бега в отдельных зонах толще, чем обычные. Поэтому не удивляйтесь, если в простых носочках стопа будет чувствовать себя свободно в обуви, а в беговых палец упрется в переднюю стенку и будет доставлять дискомфорт.
Нога не должна болтаться. Если вы затянули шнуровку на максимум, но кроссовок все еще остается широким, значит нужно выбрать другую модель или попробовать размер поменьше.
· Не бойтесь искать среди моделей для мужчин и подростков
Если ваш собственный размер обуви больше 40 EU, приглядитесь к мужскому модельному ряду. Да, по ширине они будут больше, чем кроссовки для девушек, однако дополнительные стельки и носки решат эту проблему.
Если размер ноги 36 EU и меньше, можно поискать варианты в ассортименте спортивной обуви для подростков. Только учитывайте, что бренды не особо тратятся на эту категорию товаров и кроссы шьются с минимум технологий и амортизацией, рассчитанной на вес до 55 кг.
Критерии выбора женских кроссовок
Тренировочные модели более массивные, с качественной пружинящей амортизацией и надежной фиксацией стопы. Их главная задача — снижать нагрузки на связки и сухожилия. Обувь для соревнований — легкая, с тонкой подошвой. В ней легко развивать большую скорость, но при этом растет нагрузка на ноги и спину.
Грунт, каменистые тропы, асфальт, беговые тренажеры, стадион – везде разное сцепление и нагрузка. Для каждой конкретной поверхности – своя обувь. Бег по бездорожью – тяжелые трейловые кроссы, которые хорошо защищают ноги от травм. Бег по твердому покрытию и асфальту – легкие модели с повышенной амортизацией.
С пятки на носок – классика, которой владеют все с рождения. Здесь нужна обувь с амортизацией в пяточной области и дропом не менее 8 мм. Бег с носка – техника спринтеров, поэтому кроссы нужны легкие, тонкие, с подошвой без дропа.
Модели с мембраной хороши в любое время года – они защищают от промокания, грязи и снега. С водоотталкивающей обработкой – актуальны в дождь, а с шипами из металла – незаменимы во время гололеда.
Если хотите подобрать правильные женские кроссовки для бега, обратитесь за помощью к специалистам магазина Fitness Place. Просто расскажите о своих спортивных целях, опыте тренировок и условиях эксплуатации, и наши консультанты подберут идеальную во всех отношениях модель.
https://cross.expert/sportivnoe-pitanie/vitaminy/zma.html
https://fitness-place.ru/blog/post/kak-vybrat-zhenskie-krossovki-dlya-bega/