Какой пульс при беге считается нормальным

Какой пульс при беге считается нормальным

Частота пульса является важным индикатором состояния человека. Этот биомаркер используется с самой древности. В настоящее время он также важен, и с его помощью часто определяют своё состояние и степень нагрузки спортсмены во время занятий. Узнаем, что может повлиять на пульс бегуна и почему так важно его держать под контролем, нормы и как рассчитать свои индивидуальные показатели сердцебиения.

• Что влияет на пульс
• Почему нужно контролировать пульс
• Норма
  • При лёгкой физической активности
  • При сжигании жира
  • Зоны для измерения
  • Калькулятор для расчёта

  Что влияет на пульс

  

  При беге, как и при любой другой активной работе мышц, повышается потребность в кислороде и учащается работа сердца. Это далеко не единственная причина, почему учащается пульс.

  Помимо физической активности, на сердцебиение человека влияют такие факторы:

  • возраст. Сердце у детей бьётся чаще, в том числе и во время бега. Сокращения сердца нередко бывают весьма нестабильным в подростковом периоде. У пожилых людей также нередко наблюдается учащённое сердцебиение;
  • половая принадлежность. У женщин сердечко бьётся чаще, чем у сильного пола;
  • вес. У людей с большим весом сердце уже имеет лишнюю нагрузку;
  • уровень физподготовки. У спортсменов, занимающихся интенсивными нагрузками и имеющих тренированное сердце, сердечный ритм более медленный;
  • вредные привычки. Злоупотребление табакокурением и спиртосодержащими напитками ослабляет сердечно-сосудистую систему, вследствие чего пульс начинает частить;
  • состояние здоровья. Различные болезни от гриппа до сердечно-сосудистых недугов отражаются на пульсе. Людям с больным сердцем обычно показана лишь лечебная гимнастика. У женщин во время месячных недомоганий пульс недостоверен. Бессонная ночь, умственная и физическая усталость также отражаются на частоте ударов сердца;
  • погодные условия. В климате с пониженной температурой сердце будет биться меньше, чем в жару;
  • эмоциональное состояние. Нервные стрессы обычно заставляют сердце работать быстрее. Хотя есть люди, у которых в этом состоянии происходит всё наоборот — сердце замедляется.

  Знаете ли вы? У новорождённых младенцев норма частоты пульса находится в пределах 100–150 ударов сердца за одну минуту, а у спортсменов-профессионалов — 40–60 ударов.

  Почему нужно контролировать пульс

  

  Измеряя пульс, человек может подсчитать количество сгоревших во время бега калорий, но это не самое главное. Бегая, человек тренирует не только мышцы тела, но и своё сердце, повышает выносливость, но важно делать это правильно. Если человек вёл малоактивный образ жизни, набрал излишний вес, приобрёл букет заболеваний, увлекался вредными привычками и вдруг резко решил заняться спортом, то ему очень важно не перегрузить себя. Это может привести к тяжёлым последствиям. Здесь ему очень поможет контроль за частотой ударов сердца. Профессиональные бегуны во время своих забегов следят за своим сердцебиением и состоянием. Им также не нужны перегрузки и длительное восстановление, которые вынуждают пропускать занятия. А у новичка такое перенапряжение может вызвать одышку, боли в боку, ухудшение самочувствия в связи с повысившимся давлением и стойкое нежелание продолжать далее заниматься бегом.

  Знаете ли вы? Если вы во время бега уже не можете перемолвиться ни с кем парой слов, то следует снизить темп. При нормальной нагрузке человек должен быть способен на краткий диалог с рядом бегущим спортсменом.

  Контролирование ударов своего сердца поможет выбрать оптимальную индивидуальную нагрузку бегуну любого возраста и разного состояния физической готовности. Спортсмен может избежать многих проблем, связанных с переоценкой своих возможностей. Пульс подскажет, что организм ещё не готов к таким нагрузкам. Недостаточная нагрузка во время бега не даст сбросить лишние килограммы и как следует потренировать своё тело, а избыточная может привести к негативным последствиям.

  Норма

  

  Профессиональные бегуны с тренированным сердцем преодолевают многие километры на низком пульсе. Новичкам в беге необходимо следить за частотой ударов своего сердца, а не пытаться догнать рядом бегущего человека. При слишком высоком сердцебиении надо перейти на шаг, пока сердце не придёт в норму, и продолжить пробежку. Чтобы быстрее восстановиться, дышать рекомендуется глубоко и размеренно. Для расчёта максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС) можно прибегнуть к формуле Холлманна:

  220 (226) — возраст.

  Для вычисления ЧСС у мужчин берут значение 220, у женщин — 226.

  Допустимый диапазон в период физических нагрузок должен быть в пределах 60–75 % от максимума ЧСС.

  Для примера: у 30-летнего мужчины максимальное значение пульса составит 220 – 40 = 190. Из этого показателя делается расчёт допустимого диапазона во время бега, и он составит 0,6 х 190–0,75 х 190, то есть 108–135 ударов в мин. В принципе, для многих людей в среднем сердце при беге должно биться около 120 ударов/мин.

  На каком пульсе стоит перестать бежать, можно узнать по формуле:

  95% х maxЧСС=0.95 х 190=180,5, то есть мужчина 40 лет должен равняться на 180 ударов.

  

  Очень важно придерживаться допустимого диапазона пожилым людям и ни в коем случае не достигать максимального значения. У бегуна в возрасте 50 лет максимум составит 170 ударов/мин (220–50 лет), соответственно, и другие показатели будут ниже. Его допустимый диапазон будет 102–127 ударов, а немедленно переходить на шаг надо будет уже при 160 ударах. После бега должны соблюдаться следующие нормы восстановления ЧСС:

  • по истечении минуты должно наблюдаться снижение на 20%;
  • после 3 минут — снижение на 30%;
  • после 10–15 минут пульс приближается к нормальному в обычном состоянии.

  Знаете ли вы? Диагнозы по пульсу ставились издревле, как свидетельствуют сохранившиеся до наших времён древнекитайские и тибетские рукописи, такие как «Бинь-ху Мо-сюэ», «Нан-цзин» и многие другие. Исследованиями пульса занимались древнеримские врачеватели. Известный средневековый врач Авиценна написал «Трактат о пульсе».

  При лёгкой физической активности

  

  При лёгкой физической активности пульс должен находиться в диапазоне 50–60 % от максимального показателя. Начинающим бегунам надо начинать с неё. Она также рекомендуется для пожилых людей и после болезни. Если сердцебиение зашкаливает и в этом диапазоне, то следует прекратить занятия и обратиться к врачу.

  При сжигании жира

  При занятиях бегом, чтобы похудеть, рекомендуют норму пульса 60–70% от максимума. Занятия при таком сердечном ритме обеспечивают оптимальное сжигание жиров, и на них можно потратить достаточное для этого количество времени. При такой частоте ударов сердца бегом можно заниматься 40–60 минут, что будет способствовать более активному сжиганию лишних килограмм.

  Следует отметить, что для борьбы с килограммами оптимальным будет бег на пустой желудок. Лучше утром или через 3 часа после приёма пищи. Причём первые 30 мин. бега сжигаются углеводы, только затем — жиры.

  Читайте подробнее чем полезен бег трусцой и как правильно и быстро бегать.

  Как измерить пульс

  

  Измерить частоту ударов сердца можно вручную (пальцами) или при помощи приборов. Лучше всего для измерения пульса приобрести определённые устройства — пульсометры или часы для спорта. Они измеряют частоту сердцебиения без отрыва от занятий бегом. Ведь постоянно останавливаться, чтобы измерить частоту ударов, не совсем удобно. А указанные приспособления способны предупреждать об отклонении от нормы сердечного ритма. При превышении подаётся определённый сигнал, услышав который нужно перейти на шаг или сбросить скорость, чтобы нормализовать сердечный ритм. С таких устройств можно снять показания в период тренировки, а после высчитать средние показатели. Динамика постепенного увеличения пульса сигнализирует о правильно подобранной тренировке для общего здоровья организма.

  Важно! Нельзя заниматься бегом при травмах и противопоказаниях. Он даёт большую нагрузку, и игнорировать врачебные запреты нельзя. Лучше заняться пешими прогулками или полезной гимнастикой.

  Зоны для измерения

  Часы и пульсометры одевают на левое запястье, где расположена наиболее приемлемая зона для измерения сердечного ритма. Наиболее точными считают такие приборы, которые надевают на плечо, имеющие ремешочек с датчиком, помещаемые на грудь.

  

  Можно подсчитать удары сердца, положив пальцы на сонную артерию на шее или запястье. Следует подсчитать пульс за 15 сек., а затем умножить на 4 — это и будет ваше значение за одну минуту. Такой способ измерения неудобен и не всегда приемлем, да и точность его не самая хорошая.

  Калькулятор для расчёта

  Как рассчитать допустимые пределы пульса при разных физических нагрузках, можно увидеть из следующей таблицы:

  Зона физической активности	% от max ЧСС	Примечание
  лёгкая активность	50–60%	Нагрузка для новичков или после продолжительного перерыва
  жиросжигающая	60–70%	Подходит для снижения веса и развития выносливости на начальном этапе
  аэробная зона	70–80%	Повышенная нагрузка, способствует снижению веса и хорошо вырабатывает выносливость
  анаэробная зона	80–90%	Высокая нагрузка. Тренирует сердечную мышцу и повышает выносливость
  максимально допустимая нагрузка	90–100%	Тренироваться в такой зоне нужно недолго и только при хорошей физической подготовке
  максимальный пульс	100%	Заниматься в этой зоне опасно для здоровья

  Максимального значения пульса при беге достигают постепенно. При помощи контроля ЧСС можно следить за процессом тренировок по бегу. Но следует учесть, что важным показателем будет хорошее самочувствие после бега — отсутствие одышки и общее нормальное состояние.

  Важно! Не стоит сразу брать сильные нагрузки, если раннее не занимались спортом — это может вызвать нарушения сердечной деятельности. Начинать нужно с небольшой скорости и небольших расстояний, а затем постепенно переходить на большие нагрузки.

  Как восстановить пульс после бега

  

  Нельзя после длительного бега резко останавливаться, так как это может привести к гравитационному шоку. Чтобы понизить частоту ударов сердца, нужно перейти на более медленный темп и восстановить дыхание. Можно для восстановления пульса потратить немного времени на растяжку мышц, а особое внимание уделить группе мышц ног. Следует отметить, что в бег в течение более получаса — достаточно сильная нагрузка на организм для неподготовленных спортсменов, поэтому процесс восстановления после длительной пробежки очень важен. Обязательно надо уделить внимание тому, как быстро успокаивается пульс после пробежки. Оптимально, если его восстановление занимает не более 5–10 мин. Если пульс долго остаётся высоким и на его восстановление уходит большой промежуток времени, то следует снизить нагрузку, так как ваш организм с ней не справляется, и, возможно, посетить врача.

  Ознакомьтесь с техникой челночного бега.

  Среди рекомендаций по быстрому восстановлению пульса после физических занятий можно выделить следующие:

  

  1. Не лишним после бега будет восполнить недостаток воды в организме — выпить воды, минералки. Водичку можно немного подсластить. В зависимости от интенсивности тренировки и того, насколько происходит выделение пота, нужно выпить жидкости от одного стакана до 1 л.
  2. Можно принять душ, а после него выпить стакан чая, отлично подойдёт зелёный чай с добавлением мёда.
  3. После тренировок нужно употреблять пищу, богатую углеводами. Это каши, вермишель.
  4. Не стоит забывать о полноценном отдыхе. Отдохнуть 15 минут после длительной тренировки просто необходимо. Неплохо лечь на диван на полчаса, закинув ноги выше уровня тела (например, на подушки), чтобы восстановить кровообращение.

  При беге на большие расстояния следует учесть, что восстановительный период должен соответствовать количеству дней, в 2 раза меньше дистанции. Так, при беге на 6 км даётся время на восстановление 3 дня. В такой период нужно выбирать более лёгкие физические нагрузки. В целом в меню следует включить пищу, богатую белками и витаминами (творог, мясо и т. д.). Можно попить специальные протеиновые коктейли. Старайтесь в период восстановления хорошо высыпаться — не менее 8 часов в сутки. Хорошая нагрузка требует хорошего отдыха.

  Знаете ли вы? У профессиональных бегунов частота ударов в состоянии покоя настолько низка, что схожа на симптом брадикардии. Для людей спорта это норма, если нет других тревожных признаков (слабость, головокружение, одышка и прочее). У испанского велогонщика Мигеля Индурайна сердце при спокойном состоянии бьётся лишь 28 раз в минуту, и он прекрасно себя чувствует.

  Бег принесёт пользу для здоровья только при условии контроля пульса. Он поможет похудеть при часовом беге в пределах 60–70% от своего максимума. Для этого надо высчитать свой максимальный показатель ЧСС и допустимый диапазон.

  Дыхательные упражнения в беге

  

  Дыхательная система человека является почти совершенной. Она полностью обеспечивает организм кислородом, но его количество во многом зависит от внешнего воздуха и качества дыхания. Последний критерий определяется частотой и глубиной. Эффективное потребление кислорода обеспечивается ритмичностью вдохов и выдохов. Хаотичное дыхание не даст насыщения кислородом в нужном количестве, поэтому важно дышать правильно.

  Как правильно дышать?

  Правила касаются времени физических нагрузок:

  

  1. Дышать следует чистым воздухом. Для этого есть места, где кислорода много, например, парковая зона. При беге нужда по кислороду возрастает. Дыхание рядом с проезжей частью приведет к всасыванию в кровь вредных примесей.
  2. Глубину дыхание при беге нужно регулировать. В состоянии покоя и сна оно всегда поверхностное — слабый и быстрый вдох и незаметный выдох. Из-за этого организм вынужден каждые 5-6 минут делать глубокий вдох для более полного насыщения. Даже при обычной ходьбе это неэффективно. Вдохи поэтому становятся чуть более глубокими и быстрыми. Во время бега правильность дыхания сочетается с вдохами средней глубины и глубокими. Например, 10 средних вдохов, 1 глубокий. Глубину дыхания нужно обязательно регулировать, но дышать лучше всего вдохами средней интенсивности.
  3. Вдох и выдох делать по правилам. Это означает вдох на меньшем усилии, во время мышечного расслабления, а выдох – на большем, во время их сокращения.
  4. Ритмичность и частота – это святые пункты бега. Неритмичный бег – это хаотичность дыхания и захлебывание с прекращением бега. При этом возникнет одышка. Чтобы не задыхаться, дыхание должно быть ритмичным. Например, при беге трусцой – число шагов на вдохе и выдохе одинаково. Классический прием — делать 3 шага на вдох и 3 на выдох. Скорость бега при этом составит 8–11 километров в час. При более медленном, марафонском беге вдох и выдох можно делать на 4 шага. При ускорении можно увеличить глубину дыхания, а длительность сократить до 2 шагов. На каждый шаг дышать не рекомендуется. Длительный бег – больше размеренности в дыхании.
  5. Вдох и выдох делаются по-разному — через рот и нос. Вы и сами отмечали, что дыша ртом, одышка не снимается. Эти вдохи не могут удовлетворить и насытить организм. Дело в попадании части воздуха изо рта в желудок. Носовое дыхание весь воздух направляет строго в легкие. Значит, вдыхать нужно носом, выдыхать – ртом. Так легкие быстрее освободятся от отработанного воздуха.
  6. В случае появления одышки, необходимо сделать 3-4 глубоких вдоха, чтобы восстановить ритм.
  7. Не задерживать дыхание! Сбои возникают после кратковременных задержек — это факт. Например, во время разговора или какой-то внезапной мысли. Следствием становится одышка.

  

  Какие есть упражнения?

  Устанавливать правильный темп дыхание при беге начинают на разминке, когда идет разогрев мышц для нагрузок. По правилам вдох сопровождается расширением грудной клетки, а выдох — ее сжатием.

  Два главных правила при выполнении дыхательных упражнений

  1. При выполнении не ощущается дискомфорт;
  2. Регулярность занятий для достижения эффекта. Хотя бы 2 раза в день.

  Комплекс упражнений:

  1. Медленно и глубоко вдохнуть через нос, до полного расправления легких на счет до 20. Резко выдохнуть через рот. И наоборот, делать это плавно.
  2. Резко вдохнуть глубоко, резко выдохнуть 30 раз.
  3. Вдохнуть и задержать дыхание, пока не начнете задыхаться. Медленно вдохнуть через нос.
  4. Начните быстро дышать, резко выдыхая 60 раз. Напоминает гимнастику Стрельниковой.
  5. Встать прямо. Развести руки назад, глубоко вдохнуть и выдохнуть 30 раз.

  Техника дыхания

  Дышать следует таким ритмом, чтобы 1 цикл вдоха и выдоха был равен 3-4 шагам, а при средней скорости движения — 1-2. Дело в том, что при быстром беге через легкие должно проходить 40 л воздуха в минуту. Но нос не может такой объем обеспечить, тогда надо дышать и носом, и ртом.

  Так и делают даже выдающиеся спортсмены. Можно вдыхать воздух через нос, а выдыхать через рот. Но в холодное время года так можно простудиться. На морозе с таким дыханием при минус 20 человек через 10 минут отморозит нос.

  

  Спринт

  При спринте потребность в кислороде так велика, что даже совершенное дыхание его не обеспечит. Для того чтобы пробежать стометровку, организму требуется 5-7 л кислорода. Это означает пропускание через легкие в 15 секунд 125-150 литров воздуха. Но возможности легких не превышают 1/5 часть требуемого объема.

  К тому же сердце и легкие дают большую инерцию, становясь включенными в темп через 3-5 минут, а время на скорость — считанные секунды. Кроме того, имеет значение и то, что при спринте мышцы всего тела в напряжении и дыхание полной грудью невозможно.

  Для таких случаев природа дает возможность организму работать в долг. В мышечных клетках есть т.н. макро энергетические соединения, которые при распаде дают много энергии и без кислорода. Такая ситуация может происходить и с любым человеком, например, когда он бежит за уходящим автобусом.

  Запрыгнув на него в последний момент, ощущается острая нехватка воздуха, человек начинает учащенно дышать, ликвидируя кислородное голодание. Макро соединения восстанавливаются только с кислородом.

  Важно! Дыхание на спринте мощное, как при вдохе, так и при выдохе. Некоторые пытаются бежать на задержке дыхания – этого делать нельзя.

  Средние дистанции

  На средние дистанции — до 3 км важна выносливость и способность рассчитать свои силы. Особенность бега на средние дистанции не отличается от марафона, тратится такое же количество углеводов. Техника та же. Спортсменам не нужно чередовать вдохи через рот и через нос.

  Длинные дистанции (марафон)

  

  Наиболее распространённая техника: «2+1». Она позволяет наполнить лёгкие большим количеством кислорода.

  Бегущий делает 2 коротких вдоха и 1 длинный выдох. Популярный способ дыхание в беге: на двух шагах вдыхаешь воздух, на двух последующих — выдыхаешь.

  Здесь уместным будет и выдох на каждый пятый шаг бегущего. Извечные споры о том, чем правильно дышать — ртом или носом — разрешаются комбинированием двух способов. Дыхание идет в такт бегу. В идеале надо выработать брюшное дыхание.

  Важно! Выдох всегда длиннее вдоха, так легкие получают больше кислорода. Это позволяет равномерно распределить нагрузку на тело.

  Какие упражнения можно взять из йоги?

  Простые дыхательные техники:

  1. Встать прямо, ноги вместе, плечи расправлены.
  2. Сцепить пальцы рук, приставить их к подбородку. Не отрывать их в таком положении.
  3. Начать вдох на шесть счетов до полного заполнения воздухом легких. Одновременно с вдохом, медленно поднимать локти пока лицо не окажется в «рамке» из предплечий, а локти не поднимутся на уровень макушки.
  4. На выдохе (выдыхаете на 6 счетов) соединяют впереди вместе локти и запястья. Одновременно отводят голову назад и делают выдох через рот со звуком «хааааа» до полного опустошения легких.

  

  Дыхание Уджайи

  Во время выполнения происходит сужение голосовой щели, что вызывает звук шипения:

  1. Сесть с прямой спиной. Подбородок опущен до ямки между ключицами.
  2. Расслабиться, закрыть глаза и полностью выдохнуть. Затем сделать медленный стабильный вдох носом, чтобы получился звук «са». Легкие полностью наполняются воздухом, но при этом живот не должен надуваться (его нужно подтягивать к позвоночнику).
  3. Задержать дыхание на 1-2 секунды и начать медленно выдыхать. При этом живот постоянно втянут. Затем через 2-3 секунды начать медленно расслаблять диафрагму. Выдох громкий и свистящий.

  На занятиях йогой для начинающих главным становится дыхание животом.

  Очищающая задержка дыхания

  Сесть по-турецки, спина прямо расправив спину, расслабиться. Вдохнуть на счет 8, на вдохе дыхание задержать на 30 секунд или насколько получится. Выдохнуть после этого тоже за 8 секунд. Повторить несколько раз. Помогает улучшить дыхание и работу сердца.

  Божественный выдох

  Стойка прямо, носки вместе. Сложить ладони перед собой в жесте мольбы. Поднести их к подбородку и медленно вдыхать, считая до 8, раздвигая локти, чтобы они были параллельны земле. Максимально задрать локти и резко выдохнуть запас воздуха, сложив губы трубочкой. Произнести любой гласный звук с придыханием. При тяжелой тренировке вдыхать через нос, а выдыхать через рот с усилием. Такое дыхание в йоге называется «огненным».

  Как влияет на организм?

  

  У большинства людей проблемы бега именно в дыхании. Дыхательные упражнения могут помочь полностью избавиться от этого дискомфорта.

  Они способствуют изменению концентрации СО₂ в пользу кислорода. Это улучшает общее состояние организма и тренируют правильное дыхание в беге.

  Тренировки подключают мало задействованные грудные мышцы к дыханию, они также улучшают работу симпатической и парасимпатической нервной систем.

  Различные типы занятий перед сном помогают лучше снотворных. Исследования зарубежных врачей показали, что ежедневные занятия пранаяма-йогой (2 подхода по 15 минут) не только служат кардиотренировкой, но и снижают уровень кортизола (гормона стресса), повышая в организме противоположный мелатонин.

  Из сказанного можно сделать вывод, что хороший бег вырабатывает правильное дыхание, но этому нужно учиться. Также важно применять правила дыхания при разных видах бега. В начале любого забега требуется обязательная разминка (если не заниматься йогой). Только тогда можно сэкономить свои силы.

  https://lifegid.com/bok/3464-kakoy-puls-pri-bege-schitaetsya-normalnym.html

  https://mybegom.com/nachinajushhim/programs-training-exercises/dyhatelnye-uprazhneniya-v-bege.html

  Читать статью  Подробное сравнение – что лучше беговая дорожка или велотренажер?
  Бег