Еда перед тренировкой в тренажерном зале: рекомендации и примеры

Еда перед тренировкой в тренажерном зале: рекомендации и примеры

Физическая нагрузка – неотъемлемая часть программы для наращивания мышечной массы или борьбы с лишним весом. Существенное влияние на эффективность тренировочного процесса оказывает питание перед занятиями спортом.

Многочасовые старания в тренажёрном зале будут бесполезными для улучшения фигуры, если употребить накануне некоторые продукты или напитки.

Правильное же предтренировочное питание увеличит интенсивность и результативность занятий.

Выясним, что же нужно съесть перед тренировкой, чтобы быстрее добиться поставленной цели в зависимости от тренировочной программы, а от каких продуктов лучше отказаться, чтобы затраченные усилия по похудению или набору мышечной массы в спортзале не прошли впустую.

Можно ли есть перед тренировкой?

Новички в спорте (особенно девушки, желающие сбросить лишний вес) сомневаются в необходимости принимать пищу перед физической нагрузкой. Им кажется, что если ничего не кушать, то во время тренировки накопленные жировые запасы будут сжигаться эффективнее. Поэтому разберёмся, можно ли вообще не есть накануне занятий фитнесом.

Специалисты утверждают, что кушать перед тренировкой в тренажерном зале нужно обязательно, иначе из-за недостатка гликогена во время выполнения физических упражнений организм будет использовать в качестве источника энергии мышечную ткань.

Интенсивность выполнения упражнений будет снижена, возможны головокружение и слабость во время занятия, что неблагоприятно отразится на конечном результате.

Приём же пищи за пару часов до физической нагрузки предотвращает катаболизм (распад мышечных волокон) и способствует быстрому восстановлению организма после тренировки.

Прежде чем перейти к блюдам, рекомендуемым в качестве перекуса диетологами и фитнес-тренерами перед тренировками, важно понять, что набор разрешённых продуктов для каждого человека индивидуален и зависит от нескольких факторов:

• от цели тренировок (похудение или наращивание массы тела);
• от времени суток, в которое проходит занятие;
• от типа телосложения.

Тем не менее, существуют общие правила питания перед тренировками, придерживаясь которых можно рассчитывать на положительный результат в достижении поставленных целей.

Основные правила приёма пищи перед занятиями спортом

1. Тренироваться на голодный желудок нежелательно. Еда перед тренировкой должна быть лёгкоусваиваемой, состоять преимущественно из сложных углеводов и протеинов (белков).
2. Нельзя перед занятием есть слишком жирные блюда, фаст-фуд и сладкие кондитерские изделия (торты, шоколад, печенье, сдобные булочки).
3. Кушать рекомендуется за 1,5 – 2 часа накануне занятия. Более поздний приём пищи вызовет рефлюкс пищевого содержимого, тошноту, снижение работоспособности во время тренировки.
4. Не забывать о питьевом режиме: за час до начала занятия нужно выпить 300-400 г чистой негазированной воды.

Таковы общие рекомендации специалистов по предтренировочному питанию. Теперь разберём их подробнее с учётом различных факторов и индивидуальных особенностей.

Чем питаться для набора мышечной массы

Лучшими продуктами для предтренировочного меню спортсмена, желающего нарастить мускулы, являются:

• каша из цельнозерновых круп (овсянка, гречка, рис);
• яйца (варёные или в виде омлета);
• макароны из твёрдых сортов пшеницы;
• нежирные сорта мяса;
• рыба;
• хлеб из муки грубого помола;
• орехи.

Увеличить рост мышц помогает употребление перед тренировкой блюд, содержащей не менее 60% углеводов (40-60 г) и 30% (20 г) белка.

На долю жиров должно приходиться всего 3-5 г. Жирная пища долго переваривается и замедляет усвоение других питательных веществ.

Общая калорийность принимаемых продуктов и напитков – около 500 ккал.

• Для эктоморфов (людей с худощавым телосложением и высокой скоростью обмена веществ) калорийность пищи, принимаемой перед занятием, можно увеличить до 600 ккал за счёт повышения доли жиров до 20%. Съесть её нужно за 60-90 минут до занятия.
• Для эндоморфов (людей, склонных к полноте, с широкой костью) промежуток между едой и тренировкой должен составлять не менее двух часов, а калорийность блюд можно понизить до 400 ккал.

Примерное меню перед тренировкой для набора массы

Состав блюд и набор продуктов для перекуса перед тренировкой необходимо варьировать в соответствии со временем суток, в которое она проходит.

Если занятие приходится на первую половину дня, специалисты советуют приготовить на завтрак и съесть за 1,5 – 2 часа перед выполнением упражнений следующие блюда:

• овсяная каша на молоке (200 г);
• 3 отварных яйца;
• стакан апельсинового сока с мякотью.

• омлет из 3-4 яиц с овощами;
• 2 куска хлеба;
• горсть сухофруктов или орехов.

• кукурузные хлопья с молоком (200 г);
• кусок хлеба с арахисовым маслом;
• стаканчик натурального йогурта с фруктами.

На обед можно съесть порцию макарон (200 г) с отварной куриной грудкой (150 г) или рагу из нежирной свинины и картофеля (300 г), добавив в меню хлеб и салат из свежих овощей с ложкой оливкового масла.

В первой половине дня сложные углеводы разрешается есть в больших количествах без опасений, что они не успеют перевариться в течение дня и отложатся в подкожно-жировой клетчатке (чтобы с ростом мышечных волокон, не увеличивалась и жировая ткань).

Но если тренировка проходит в вечернее время, долю сложных углеводов в предтренировочном меню (крупы, макароны, хлеб) рекомендуется понизить до 40 – 50% и увеличить долю белковых продуктов.

На ужин подойдёт порция рыбы, приготовленной на пару с отварным картофелем и яйцом. Как вариант: запечённое мясо птицы (филе курицы или индейки) с овощами, посыпанными тёртым сыром.

Размер порции блюд для каждого человека индивидуален. Главное, чтобы во время тренировочного процесса не ощущалась тяжесть в желудке, и было достаточно сил и выносливости для выполнения упражнений.

Схема питания для тренирующихся в виде таблицы

Что нужно есть перед тренировками, чтобы похудеть

Разберёмся теперь, что есть перед тренировкой, чтобы сжигать жир.

• желающим похудеть нужно кушать минимум за 2 часа до физической нагрузки;
• при этом рекомендуется сократить количество белков в пище до 15 г, углеводов – до 20 г;
• при похудении жиры лучше совсем не включать в предтренировочный перекус;
• калорийность блюд должна составлять около 250-300 ккал.

Среди врачей и диетологов существует мнение, что занятия спортом на голодный желудок помогают быстрее избавиться от лишних килограммов, поскольку повышают мобилизацию жирных кислот и метаболизм.

Это утверждение справедливо для утренних кардиотренировок натощак (пробежек) либо при занятиях бодифлексом. Если же тренировки проходят вечером, голодание в течение целого дня опасно для здоровья и не существенно повлияет на процесс похудения. А вот слабость и головокружение при выполнении упражнений гарантированны.

Для сжигания жира перед тренировкой рекомендуется есть продукты с высоким содержанием белка и углеводов :

• нежирное мясо (филейная часть птицы, вырезка из свинины);
• рыбу;
• бобовые культуры;
• продукты из цельнозерновых злаков (каши, макароны, диетические хлебцы);
• некрахмалистые овощи: кабачки, капусту, огурцы, перец;
• фрукты: зелёные яблоки, апельсины, грейпфрут.

Идеальный вариант – съесть порцию приготовленной на пару рыбы с брокколи.

Можно сделать бутерброд из цельнозернового хлеба с отварным мясом, листиком салата и ломтиком помидора.

На завтрак перед утренней тренировкой хорошо подкрепиться тарелкой гречневой или овсяной каши с фруктами и орехами или приготовить омлет из белков яиц.

Любимое блюдо из меню стройных голливудских красавиц – салат из фасоли. Необыкновенно легкий, но питательный, этот салатик отлично подходит для предтренировочного перекуса в вечернее время.

Готовится он просто:

1. Порвать руками листья салата.
2. Порезать кубиками филе отварной индейки (курицы).
3. Добавить красную фасоль (отварную или консервированную).
4. Заправить лимонным соком и винным уксусом.

Все продукты берутся примерно в равных пропорциях и перемешиваются. Можно добавить по вкусу горчицу или пару капель оливкового масла и съесть салат с кусочком хлеба из муки грубого помола.

А можно ли кофе?

Для похудения полезно выпивать за 30-40 минут до тренировки кружку крепкого кофе. Содержащийся в нём кофеин – природный энергетик – повышает выносливость, ускоряет метаболизм и оказывает жиросжигающее действие за счёт повышения температуры тела и выработки адреналина.

Доказано, что кофе стимулирует кровообращение в мышцах, что также положительно влияет на качество тренировки и предотвращает крепатуру (мышечные боли) после неё.

Кроме того, кофеин содержится и в чае. Помните, что перед походом в спортзал кофеинсодержащие напитки следует пить без сахара и молока! Следует воздержаться от них при склонности к артериальной гипертонии.

Идеальные перекусы

Нередко случается так, что график питания сбивается, и возможности полноценно поесть перед физическим занятием нет. Для тренировок по набору массы такая ситуация критична и допускать её нельзя.

Помогут рекомендации профессиональных фитнес-тренеров и диетологов:

1. За 3 часа до физической нагрузки можно съесть порцию творога (300 г), добавив в него орехи и ягоды. Творог содержит казеиновый белок, который медленно переваривается, поэтому будет подпитывать мышцы на протяжении длительного времени (4-5 часов). В этом случае такой перекус вполне способен заменить приём пищи перед тренировкой.
2. Можно съесть за полчаса или час до занятия пару бананов. Они быстро наполнят мышцы гликогеном, поскольку содержат быстро усваиваемые углеводы (фруктозу и глюкозу), а также калий и магний, необходимые для нормального функционирования сердца.
3. Если не получилось подкрепиться в положенное время, рекомендуется хотя бы за полчаса до физической нагрузки принять порцию гейнера (спортивного напитка с высоким содержанием углеводов) или протеиновый коктейль. Они усваиваются гораздо быстрее – чувства тяжести в желудке не возникнет, а мышцы будут обеспечены необходимым количеством белка во время силового занятия.

В домашних условиях можно самостоятельно приготовить протеиновый коктейль и выпить его за полчаса до физической нагрузки.

Для этого в блендере нужно смешать:

• стакан молока;
• 100 г творога;
• банан;
• 2 белка яиц;
• 1 ст.л. оливкового масла;
• 1 ст.л. мёда.

Количество ингредиентов можно варьировать по собственному вкусу: если добавить больше творога или яичных белков, получится коктейль с высоким содержанием протеина, добавление бананов и мёда обогатит напиток углеводами.

При похудении перед занятиями фитнесом углеводами злоупотреблять не рекомендуется. Но если последний приём пищи был более 4 часов назад, фигуре не повредит, если съесть за час до физической нагрузки порцию салата из свежих помидоров, огурцов и перца, заправленных нежирным йогуртом. Можно съесть зеленое яблоко или выпить стакан обезжиренного кефира. Это поможет предотвратить голодный обморок и сократит риск сорваться и съесть лишнего после тренировки.

Строго придерживаясь правильного меню перед походом в тренажёрный зал и соблюдая временной интервал между приёмами пищи и занятиями спортом, вы заметите, что фигура мечты начнёт вырисовываться уже спустя несколько тренировок. Не забывайте сбалансировано питаться и в остальное время, тогда добиться заветной цели по построению красивого тела станет ещё проще.

Что поесть перед тренировкой: рекомендации ученых

Как и много других тем в бодибилдинге, вопрос о том, что поесть перед тренировкой, пронизан противоречиями.

Нужно ли тебе есть белок перед тренировкой? А что насчет углеводов и жиров? Если да, то какой вид пищи лучше съесть и в каком объеме? Или, возможно, предтренировочная трапеза не имеет особого значения? И, наконец, являются ли тренировки на пустой желудок самыми эффективными, как заявляют многие приверженцы краткосрочного голодания?

Что же, давай расставим точки над «i» и сделаем научные выводы относительно того, что съесть перед тренировкой. Начну с белков.

Белок перед тренировкой – помогает наращивать мышцы?

Как ты уже наверняка знаешь, объем потребляемого белка в день существенно влияет на способность твоего тела наращивать мышцы. Если ты ешь слишком мало, твой прогресс в зале замедлится.

Но как насчет того, когда ты ешь белок? Имеет ли это значение? Является ли белковая пища перед тренингом особенно полезной?

Некоторые люди считают, что вообще не важно. В доказательство они приводят несколько исследований [1], [2]. Но с другой стороны, ты можешь найти противоположные данные [3], [4] – что предтренировочный прием белковой пищи усиливает рост мышц после физических упражнений.

Важно то, когда участники исследований последний раз ели белковую пищу до предтренировочной трапезы.

Дело в том, что организму требуется несколько часов, чтобы полностью усвоить питательные вещества из пищи [5]. Чем больше порция, которую ты съел, тем дольше этот процесс (абсорбция может занимать 2-6 часов).

Поэтому, если ты съешь много белка за час-два до визита в зал, уровни аминокислот в крови останутся повышенными и в период тренировки. В данной ситуации маловероятно, что прием белковой пищи/протеина перед тренингом поможет в наращивании мышц. Организм и так пребывает в состоянии анаболизма.

Однако если уже прошло несколько часов с тех пор, как ты ел белковую пищу, особенно если ты употребил менее 20 г белка, уровни аминокислот в плазме будут низкими при тренировке. В этом случае эксперименты [6] показывают, что предтренировочное употребление протеина, вероятно, поможет тебе наращивать мускулы. Уровни аминокислот и, соответственно, синтез мышечного белка [7] повысятся.

Большинство людей, похоже, тренируются в раннее время или спустя несколько часов после обеда (после работы, до ужина). В таких случаях я советую есть 20-40 г белка примерно за 30 мин до тренинга.

Однако если ты занимаешься через час-два после еды, которая содержит как минимум указанное количество белка, можешь не есть его перед тренингом – на рост мышц это никак не повлияет.

Какой протеин лучше пить перед тренировкой?

Теперь давай поговорим о том, какой протеин лучше перед тренировкой.

Известно, что чем быстрее белок переваривается, тем больше лейцина (аминокислоты, активизирующей синтез белка [8]) он содержит и тем лучше он стимулирует краткосрочный рост мышц [9].

И хотя любой вид белковой пищи перед тренингом в какой-то степени повышает аминокислоты, самым быстрым и эффективным [10] в этом плане является быстроусвояемый протеин, например, сывороточный. К тому же, он очень богат аминокислотой лейцином.

Именно поэтому сывороточный протеин очень хорош перед тренировкой. (Исследования [11] показали, что он прекрасно подходит и для питания после тренировки по аналогичным причинам).

Углеводы перед тренировкой – улучшают производительность?

Ученые дают более однозначный ответ в отношении приема углеводов перед упражнениями – они улучшают производительность [12].

Так, углеводы за 15-30 мин до тренировки обеспечат тебя дополнительной энергией для выполнения упражнений [13], однако не будут прямо стимулировать мышечный рост [14].

Предтренировочный прием углеводов не ускоряет белковый синтез. Он просто помогает поднять бóльшие веса и увеличить количество повторений, тем самым косвенно способствуя росту мускулатуры со временем (пока ты правильно питаешься и грамотно тренируешься).

Итак, разобрались: углеводы перед тренировкой полезны. А чему лучше отдать предпочтение?

Какие углеводы лучше?

Опять же, с исследованиями [15] все понятно: низкогликемические (медленные) углеводы подходят для продолжительной тренировки на выносливость (от 2 часов) а высокогликемические (быстрые) хороши для краткосрочных и интенсивных тренировок.

Мне не нравятся углеводные комплексы (спортивное питание). Их польза преувеличена, они содержат тонны простых сахаров, например, декстрозы и мальтодекстрина. Не ведись на рекламу, ничего сверхъестественного в этих продуктах нет.

Лично я предпочитаю получать углеводы из обычной пищи. Я часто могу съесть банан перед тренировкой. Другие варианты: выпечка из овсяной муки, финики, инжир, изюм, рис, картофель и батат.

И наконец: за сколько можно кушать перед тренировкой углеводы и в каком объеме?

Я советую употреблять от 25 до 50 г углеводов за полчасика до тренировки, чтобы значительно повысить производительность.

Можно ли есть жиры перед тренировкой?

Почти все разговоры о том, что поесть перед тренировкой, касаются белков и углеводов. А что насчет жиров? Разве они не играют никакой роли?

Существуют теории, согласно которым увеличение потребления жира до тренировки может уменьшить расходование углеводов во время нее, что приводит к повышению производительности. Однако испытания показали обратное:

• Увеличение доли жиров в рационе атлетов в течение 24-часового периода перед физическими упражнениями (езде на велосипеде) сократило выносливость по сравнению с теми, кто ел высокоуглеводную пищу [16].
• Даже когда организм адаптируется к высокому потреблению жиров, он использует углеводы более экономно во время упражнений, но производительность не улучшается [17].

Обзор, проведенный учеными Университета Дикина (Deakin University) [18], содержит следующий вывод о потреблении жиров до тренировки:

«Казалось бы: такая стратегия может оказывать существенное воздействие на метаболизм во время упражнений (например, сократить использования углеводов). Но в действительности нет никакого положительного действия на эффективность упражнений».

Поэтому ты можешь есть жиры перед тренировкой, но никакого особенного эффекта ждать не следует.

Полезны ли тренировки на голодный желудок?

Большинство людей думают, что тренировки на пустой желудок и тренировки утром натощак – одно и тоже. Однако это не совсем правильно.

Состояние «на голодный желудок» определяется уровнем инсулина в крови.

Когда организм расправляется с пищей, он разбивает ее на разные молекулы, которые используются клетками (в т.ч. аминокислоты, глюкоза, витамины, микро- и макроэлементы). Они поглощаются тонкой кишкой и попадают в кровоток. Также высвобождается инсулин, задачей которого является передача этих молекул в клетки для их целевого использования.

Зависимо от объема потребленной пищи, уровень инсулина в крови может быть увеличенным на протяжении нескольких часов [5] (где-то от 3 до 6 и чуть больше). Когда ты сыт, уровень инсулина высокий. Происходит поглощение нутриентов. При этом процессы жиросжигания либо малоактивны, либо вовсе «отключены» [19]. Причина в том, что инсулин останавливает липолиз (метаболический процесс расщепления жиров) [20].

Когда организм заканчивает поглощение нутриентов, уровни инсулина в плазме снижаются до низкого «базального» уровня. В данном состоянии сжигание жира во время физических упражнений (особенно тренинга с железом) ускоряется [21], [22].

Имеются также свидетельства того, что занятия на голодный желудок положительно влияют на анаболический ответ после тренинга [22]. Однако этот вывод пока не является окончательным.

Минусы «голодных» тренировок

Наряду с преимуществами, у тренировок на голодный желудок есть и недостатки.

• Некоторые люди чувствуют себя не очень хорошо во время таких тренировок. У них возникает слабость и вялость. Соответственно, ни о какой эффективности тренинга и речи быть не может.
• «Голодные» тренировки существенно повышают мышечный катаболизм [23]. Есть ли выход? Выпей БЦАА перед тренингом. Это уменьшит распад мышц [24], тем самым нивелируя данный недостаток.

Учитывая приведенное выше, тренировка на голодный желудок – хороший инструмент для жиросжигания. Но когда ты поддерживаешь вес либо наращиваешь мышцы, я советую тебе есть углеводы перед тренингом, чтобы получить существенное повышение производительности. Ведь тебе нужно максимизировать рост мускулатуры, а не сжигание жировых отложений.

Предтренировочные комплексы: стоит ли игра свеч?

Предтрены невероятно популярны, однако стоят ли они своих денег?

Печально, но большинство из них – пустышки, которые снискали себе недобрую славу. Их производители часто практикуют следующее:

• Используют неэффективные компоненты, создавая длинные и впечатляющие этикетки.
• Ссылаются на неверно истолкованные, выборочно отобранные, ошибочные или предвзятыеисследования, чтобы доказать «эффективность» компонентов продукта.
• Используют заниженные дозировки ключевых ингредиентов, скрывая их под «фирменной смесью» на этикетке. Это дает возможность компаниям не обозначать количество каждого компонента смеси и, таким образом, скрывать правду о том, что ты фактически покупаешь.
• Добавляют большие дозировки кофеина и недорогих углеводных порошков (например, мальтодекстрина). Это дает прилив энергии и заставляет людей думать, что добавка работает.
• Пишут в составе химические названия обычных компонентов, чем вводят покупателей в заблуждение – они считают, что в продукте есть специальные ингредиенты. Пример: замысловатый эпигалло-3-катехин-3-O-b-галлат – это просто экстракт зеленого чая, а 1,3,7-триметилксантин – химическое наименование кофеина.

Зачем они это делают? Это крайне выгодно. Большинство людей не знают о том, что производители спортпита зарабатывают мало денег на некоторых добавках, таких как протеин. Поэтому они стараются компенсировать это колоссальной прибылью из продажи других добавок, таких как предтренировочные комплексы.

Схема очень простая: компании наполняют продукт дешевыми стимуляторами и экономят на всем остальном. Во многих случаях эффект подобных предтренов аналогичен паре кофеиновых таблеток (которые стоят намного дешевле).

Поэтому я хотел бы привести список из 6 эффективных ингредиентов, которые способны улучшить производительность в правильной дозировке. Ищи именно их в составе предтреников.

• Кофеин. Придает энергичность, повышает выносливость [25] и силовые показатели [26].
• Бета-аланин. Снижает утомляемость, возникшую в результате тренировок [27], улучшает анаэробную выносливость организма [28], а также способен ускорить мышечный рост [29].
• Цитруллина малат. Повышает выносливость, уменьшает болезненность мускулатуры [30], улучшает аэробную производительность [31].
• Бетаин. Делает тебя более выносливым [32], увеличивает силовые [33], активизирует синтез гормона роста (HGH) и инсулиноподобного роста 1 (IGF-1) [34] после интенсивных тренировочных нагрузок.
• Орнитин. Данная аминокислота уменьшает усталость при продолжительных физнагрузках, способствует сжиганию жиров [35] вместо углеводов и гликогена.
• Теанин. Помогает справиться с психоэмоциональным и физиологическим стрессом [36], повышает синтез оксида азота (NO) [37], что приводит к активизации кровообращения, улучшает бдительность [38], фокусировку [39], память и настроение [40].

Еда перед тренировкой – вывод

Теперь ты знаешь, что поесть перед тренировкой. Давай закрепим полученные знания:

• Если ты съел 30-40 г белка за 1-2 часа до тренировки, можешь не есть его перед занятиями.
• Углеводы перед тренировкой полезны, лучше получать их из обычной пищи.
• Жиры можно есть перед тренингом, но ожидать повышения производительности не стоит.
• Тренировки на голодный желудок полезны при жиросжигании, но при массонаборе/поддержании лучше предварительно съесть углеводы.

Ну и не забывай употреблять необходимое тебе количество БЖУ в нужной пропорции в течение дня.

А что ты ешь перед тренировкой? Поделись с нами в комментариях ниже!

1. Hoffman JR et al. Effect of protein-supplement timing on strength, power, and body-composition changes in resistance-trained men. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2009 Apr;19(2):172-85.
2. Verdijk LB et al. Protein supplementation before and after exercise does not further augment skeletal muscle hypertrophy after resistance training in elderly men. Am J Clin Nutr. 2009 Feb;89(2):608-16.
3. Burke LM et al. Preexercise aminoacidemia and muscle protein synthesis after resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2012 Oct;44(10):1968-77.
4. Tipton KD et al. Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Aug;281(2):E197-206.
5. Surina DM et al. Meal composition affects postprandial fatty acid oxidation. Am J Physiol. 1993 Jun;264(6 Pt 2):R1065-70.
6. Tipton KD et al. Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Jan;292(1):E71-6.
7. Bohé J et al. Human muscle protein synthesis is modulated by extracellular, not intramuscular amino acid availability: a dose-response study. J Physiol. 2003 Oct 1;552(Pt 1):315-24.
8. Fujita S et al. Nutrient signalling in the regulation of human muscle protein synthesis. J Physiol. 2007 Jul 15;582(Pt 2):813-23.
9. Dangin M et al. The digestion rate of protein is an independent regulating factor of postprandial protein retention. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Feb;280(2):E340-8.
10. Boirie Y et al. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc Natl Acad Sci U S A. 1997 Dec 23;94(26):14930-5.
11. Hulmi JJ, Lockwood CM, Stout JR. Effect of protein/essential amino acids and resistance training on skeletal muscle hypertrophy: A case for whey protein. Nutr Metab (Lond). 2010 Jun 17;7:51.
12. Miller SL, Wolfe RR. Physical exercise as a modulator of adaptation to low and high carbohydrate and low and high fat intakes. Eur J Clin Nutr. 1999 Apr;53 Suppl 1:S112-9.
13. Tsintzas K et al. Carbohydrate ingestion prior to exercise augments the exercise-induced activation of the pyruvate dehydrogenase complex in human skeletal muscle. Exp Physiol. 2000 Sep;85(5):581-6.
14. Fujita S et al. Essential amino acid and carbohydrate ingestion before resistance exercise does not enhance postexercise muscle protein synthesis. J Appl Physiol (1985). 2009 May;106(5):1730-9.
15. Mondazzi L, Arcelli E. Glycemic index in sport nutrition. J Am Coll Nutr. 2009 Aug;28 Suppl:455S-463S.
16. Starling RD et al. Effects of diet on muscle triglyceride and endurance performance. J Appl Physiol (1985). 1997 Apr;82(4):1185-9.
17. Burke LM et al. Effect of fat adaptation and carbohydrate restoration on metabolism and performance during prolonged cycling. J Appl Physiol (1985). 2000 Dec;89(6):2413-21.
18. Hargreaves M et al. Pre-exercise carbohydrate and fat ingestion: effects on metabolism and performance. J Sports Sci. 2004 Jan;22(1):31-8.
19. Newsholme EA, Dimitriadis G. Integration of biochemical and physiologic effects of insulin on glucose metabolism. Exp Clin Endocrinol Diabetes. 2001;109 Suppl 2:S122-34.
20. Choi SM et al. Insulin regulates adipocyte lipolysis via an Akt-independent signaling pathway. Mol Cell Biol. 2010 Nov;30(21):5009-20.
21. Derave W et al. Effects of post-absorptive and postprandial exercise on glucoregulation in metabolic syndrome. Obesity (Silver Spring). 2007 Mar;15(3):704-11.
22. Deldicque L et al. Increased p70 s6k phosphorylation during intake of a protein–carbohydrate drink following resistance exercise in the fasted state. March 2010, Volume 108, Issue 4, pp 791–800.
23. Pitkanen HT et al. Free amino acid pool and muscle protein balance after resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2003 May;35(5):784-92.
24. Kim DH et al. Effect of BCAA intake during endurance exercises on fatigue substances, muscle damage substances, and energy metabolism substances. J Exerc Nutrition Biochem. 2013 Dec;17(4):169-80.
25. Beck TW and others. The acute effects of a caffeine-containing supplement on strength, muscular endurance, and anaerobic capabilities. J Strength Cond Res. 2006 Aug;20(3):506-10.
26. Astorino TA and others. Effect of caffeine ingestion on one-repetition maximum muscular strength. Eur J Appl Physiol. 2008 Jan;102(2):127-32.
27. Derave W and others. beta-Alanine supplementation augments muscle carnosine content… J Appl Physiol (1985). 2007 Nov;103(5):1736-43.
28. Smith AE and others. Effects of beta-alanine supplementation and high-intensity interval training on endurance performance and body composition in men. J Int Soc Sports Nutr. 2009 Feb 11;6:5.
29. Kern BD et al. Effects of β-alanine supplementation on performance and body composition in collegiate wrestlers and football players. J Strength Cond Res. 2011 Jul;25(7):1804-15.
30. Pérez-Guisado J, Jakeman PM. Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. J Strength Cond Res. 2010 May;24(5):1215-22.
31. Bendahan D and others. Citrulline/malate promotes aerobic energy production in human exercising muscle. Br J Sports Med. 2002 Aug;36(4):282-9.
32. Trepanowski JF and others. The effects of chronic betaine supplementation on exercise performance, skeletal muscle oxygen saturation and associated biochemical parameters in resistance trained men. J Strength Cond Res. 2011 Dec;25(12):3461-71.
33. Lee EC and others. Ergogenic effects of betaine supplementation on strength and power performance. J Int Soc Sports Nutr. 2010 Jul 19;7:27.
34. Apicella JM et al. Betaine supplementation enhances anabolic endocrine and Akt signaling in response to acute bouts of exercise. Eur J Appl Physiol. 2013 Mar;113(3):793-802.
35. Sugino T and others. L-ornithine supplementation attenuates physical fatigue in healthy volunteers by modulating lipid and amino acid metabolism. Nutr Res. 2008 Nov;28(11):738-43.
36. Kimura K and others. L-Theanine reduces psychological and physiological stress responses. Biol Psychol. 2007 Jan;74(1):39-45.
37. Siamwala JH and others. L-theanine promotes nitric oxide production in endothelial cells through eNOS phosphorylation. J Nutr Biochem. 2013 Mar;24(3):595-605.
38. Bryan J. Psychological effects of dietary components of tea: caffeine and L-theanine. Nutr Rev. 2008 Feb;66(2):82-90.
39. Foxe JJ et al. Assessing the effects of caffeine and theanine on the maintenance of vigilance during a sustained attention task. Neuropharmacology. 2012 Jun;62(7):2320-7.
40. Haskell CF et al. The effects of L-theanine, caffeine and their combination on cognition and mood. Biol Psychol. 2008 Feb;77(2):113-22.

Еда перед тренировкой в тренажерном зале: рекомендации и примеры

https://www.zojno.ru/chto-poest-pered-trenirovkoy/