Тренировка на жиросжигание: 32 упражнения план (ФОТО)

Интенсивная тренировка на жиросжигание на 500 ккал для мужчин и женщин (без повторов упражнений)

Тренировка для жиросжигания становится гораздо эффективнее, когда в программе сочетаются упражнения на каждую мышечную группу. Описанный ниже тренинг поможет вам не только сжечь жир, но и в целом улучшить физическую подготовку, укрепить мышцы и создать рельефное подтянутое тело.

Интенсивная программа на жиросжигание рассчитана на 50 минут. Вас ждет более 30 упражнений и готовый план занятий с разминкой и заминкой. Тренировка для мужчин и женщин, без инвентаря и без повторов упражнений.

Разминка перед тренировкой

Перед тренировкой на жиросжигание обязательно сделайте разминку всего тела, чтобы разогреть мышцы и суставы, тщательно подготовить их к работе. Выполняйте упражнения последовательно в умеренном темпе. Во время разминки вы должны разогреться и взбодриться, но не устать.

Посмотрите также:

Общее время тренировки:

• Разминка (4-5 минут)
• Основная тренировка (42 минуты)
• Заминка (3-4 минуты)

1. Разведение рук с захлестами голеней

Сколько выполнять: 10-12 разведений рук.

2. Вращение рук с захлестами голеней

Сколько выполнять: 7-8 вращений рук в одну сторону, затем 7-8 вращений рук в другую сторону.

3. Вращение тазом

Сколько выполнять: 7-8 вращений в одну сторону, затем 7-8 вращений в другую сторону.

4. Вращение коленей

Сколько выполнять: 7-8 вращений бедра на каждую сторону.

5. Наклоны к полу

Сколько выполнять: 6-7 наклонов на каждую сторону.

6. Приседание с наклоном

Сколько выполнять: 4-5 наклонов на каждую сторону.

7. Перекаты в боковых выпадов

Сколько выполнять: 6-7 выпадов на каждую сторону.

8. Подтягивание колен с вращением голеностопа

Сколько выполнять: 4-5 подтягиваний колена на каждую сторону.

9. Прыжки с вращением запястья

Сколько выполнять: 7-8 вращений запястья в одну сторону, затем 7-8 вращений в другую сторону.

10. Бег на месте с подъемом рук

Сколько выполнять: 10-12 разведений рук.

Интенсивная тренировка на жиросжигание

Всего в программе представлено 8 раундов, в каждом из которых по 4 упражнения. Если вы только начинаете практиковать физические нагрузки, не переусердствуйте, пытаясь завершить все раунды в рамках одной тренировки для жиросжигания с собственным весом. По необходимости разделите программу на две части. Отталкивайтесь от собственных ощущений и текущих возможностей, постепенно наращивая интенсивность нагрузок.

План тренировки:

1. Первый раунд: прыжки для жиросжигания и тонуса всего тела.
2. Второй раунд: вариации приседаний с акцентом на бедра и ягодицы.
3. Третий раунд: упражнения с акцентом на мышцы рук и плеч.
4. Четвертый раунд: кардио на основе бега для жиросжигания.
5. Пятый раунд: вариации выпадов с акцентом на бедра и ягодицы.
6. Шестой раунд: упражнения для пресса и кора на полу.
7. Седьмой раунд: кардио с акцентом на похудение живота.
8. Восьмой раунд: вариации планок с акцентом на руки и пресс.

Как выполнять:

• Легкий уровень. Выполняйте упражнения по схеме: 30 секунд работа, 30 секунд отдых. Между раундами отдых 2 минуты. Для тренировок по таймеру скачайте приложение Tabata Timer. Готовый таймер 30/30.
• Продвинутый уровень. Выполняйте упражнения по схеме: 40 секунд работа, 20 секунд отдых. Между раундами отдых 2 минуты. Для тренировок по таймеру скачайте приложение Tabata Timer. Готовый таймер 40/20.

Рекомендуем первый раз сделать тренировку по легкому уровню, чтобы оценить свои физические возможности. В дальнейшем можно перейти ко второй схеме занятий.

Вам будет интересно Женские спортивные шорты: как выбрать |

Еще раз о выполнении тренировки:

• Основная тренировка состоит из 8 раундов.
• Каждый раунд включает в себя 4 упражнения.
• Легкий уровень: схема 30 секунд работы / 30 секунд отдых.
• Продвинутый уровень: схема 40 секунд работы / 20 секунд отдых.
• Раунд длится 4 минуты.
• После каждого раунда 1-2 минуты отдыха.
• Во время отдыха нужно ходить на месте, не садиться и не ложиться.

Первый раунд (интенсивные прыжки)

1. Прыжки с разведением рук и ног

Совершая прыжок, разведите руки и ноги так, чтобы тело приняло позу «звезды». Другим повторением возвращаемся в исходную позицию. Прыжки в целом являются отличным кардио-упражнением, а интенсивная работа конечностями позволяет увеличить нагрузку на руки и бедра.

2. Шаги в прыжке + удары

Подпрыгиваем за счет силы носков, поочередно меняя ноги шаговыми движениями. Одновременно с этим совершаем удары руками перед собой. Это интенсивный элемент тренировки для жиросжигания, акцентирующий нагрузку в мышцах ног и рук. Отличное кардио-упражнение для похудения.

3. Прыжки со скрещиванием рук и ног

Примите позу «звездочки», расставив ноги и вытянув руки в противоположные стороны. Совершая прыжок, сведите конечности в перекрестном положении, после чего вернитесь в стартовую позицию. Это одно из лучших упражнений для приводящих и отводящих мышц бедра, а также переднего и заднего пучка дельт.

4. Прыжок из полуприседа

Ноги поставьте ближе друг к другу, присядьте, после чего с усилием оттолкнитесь и выпрыгните вверх, одновременно расставляя ноги и поднимая руки над собой. Очередным прыжком вернитесь в исходную позицию. Элемент развивает взрывную силу ног, задействует руки и плечи, а также великолепно способствует общему похудению тела.

Второй раунд (вариации приседаний)

1. Прыжки из приседа

Выполняя классическое приседание, вам нужно оттолкнуться из нижней точки, подпрыгивая как можно выше. Присед выполняется до прямого угла в сгибе коленей. Опять же элемент тренировки для жиросжигания с собственным весом способствует укреплению мышц ног и ягодиц, проработке рельефа. Дополнительно включаются мышцы пресса, уходит жир с живота.

2. Приседание + мах ногой перед собой

Ноги стоят на ширине плеч. Приседаем, не допуская выхода коленей за линию стоп. Поднимаясь, делаем мах левой ногой вперед до параллели полу. После следующего приседания работаем уже правой ногой. Упражнение направлено на развитие мышц нижних конечностей, кор работает не меньше.

3. Приседания сумо с прыжком

Подпрыгиваем и расставляем ноги значительно шире плеч. Далее приседаем, вытянув руки вниз. Пальцы должны коснуться пола, после чего очередным прыжком возвращаемся в начальную фазу. Помимо жиросжигающего эффекта упражнение помогает качественно проработать внутреннюю поверхность бедра и нижний пресс.

4. Приседания с вытягиванием рук перед собой

По сути — это классические приседания, специфика которых заключается в вытягивании рук перед собой в нижней точке. Одновременная работа верхних и нижних конечностей обеспечивает мощный жиросжигающий эффект, одновременно прорабатывая рельеф мускулатуры ног.

Третий раунд (для прокачки верха)

1. Отжимания

Принимаем упор лежа, после чего опускаем вес тела, пока между грудью и полом не окажется расстояние в 4-5 см. Далее с усилием поднимаемся в исходную фазу, не допуская полного закрытия суставного замка. Элемент тренировки для жиросжигания обеспечивает рост грудных мышц, дополнительно работают плечи и трицепсы.

Девушкам и начинающим можно отжиматься от колен:

2. Берпи с перекрестным касанием плеч

Подпрыгиваем, после чего принимаем упор лежа и выполняем перекрестные касания плеч. Далее с прыжка подводим ноги ближе к рукам, встаем и выполняем очередной прыжок. Берпи считается одним из лучших упражнений для жиросжигания, поскольку в работе участвуют практически все мышцы тела. Упражнение быстро разгоняет пульс и значительно увеличивает сложность программы.

3. Обратные отжимания с подъемом ноги

Садимся на пол и поднимаем таз, сделав упор на стопы и ладони. Отжимаемся, едва касаясь ягодицами пола в нижней точке. Теперь поднимаем левую и правую ногу, стараясь дотронуться коленом груди (стороны меняются). Упражнение укрепляет поясницу, трицепсы, низ пресса, а также переднюю поверхность бедер.

Вам будет интересно Упражнения на пресс на улице: программа для девушек и мужчин

4. Переход из планки в упор лежа

Суть упражнения из тренировки для жиросжигания с собственным весом заключается в смене положений и классического упора лежа в планку, затем наоборот. Таким образом, напрягается сразу все тело с акцентом на мускулатуру рук, плеч и кора. Отличное функциональное упражнение, которое обеспечивает колоссальный жиросжигающий эффект.

Четвертый раунд (кардио на основе бега)

1. Бег на месте с высоким подъемом колена

Бег на месте — идеальная альтернатива для людей, которые не имеют времени или возможности тренироваться на улице. Специфика элемента заключается в высоких поочередных подъемах коленей. За счет этого возрастает интенсивность нагрузок, а также изолируются квадрицепсы, что способствует проработке рельефа. Мощнейшее упражнение для похудения!

2. Бег на месте с захлестом голени и подъемом рук

В данном случае мы стараемся дотронуться пяткой задней поверхности бедра. Бег совершается с поочередным подъемом рук над головой. В процессе бега на месте работают разноименные конечности. В итоге, одновременно нагружаются как бицепсы бедер, так и средние пучки дельтовидных мышц. Упражнение быстро разгоняет пульс и помогает похудеть.

3. Прыжки в сторону с подъемом колена

Зафиксируйте руки на поясе, после чего сделайте прыжок вправо. Поднимите левое колено и совершите очередной прыжок в противоположную сторону, проделав аналогичное движение. Элемент тренировки для жиросжигания помогает проработать мышцы ног, а также нагрузить нижнюю часть пресса. Чем быстрее вы меняете стороны, тем интенсивнее идет нагрузка.

4. Спринт

В данном случае бег на месте осуществляется исключительно за счет легкого отталкивания носков от пола. Получаются буквально семенящие шаги, основной задачей которых является повышение пульса и интенсивное сжигание жира. Несмотря на малую амплитуду, эффект упражнение оказывает колоссальный. Двигайтесь быстро, чтобы сжечь еще больше калорий.

Пятый раунд (вариации выпадов)

1. Выпады из прыжка

Выполните невысокий прыжок на носочках, после чего сделайте шаг и примите положение выпада. С каждым повторением опорная и рабочая нога меняются местами, что способствует равномерной нагрузке ног. Комбинация прыжка и выпада оказывает мощный жиросжигающий эффект, нагружая при этом нижние конечности. Дополнительно работает пресс.

2. Выпады с шагом вперед

Элемент тренировки для жиросжигания схож с классическими выпадами, но выполняется данная модификация с менее широкой постановкой ног. Достаточно сделать короткий шаг вперед и присесть до уровня, пока колено задней ноги почти не коснется пола. Далее встаем и возвращаемся в исходную фазу. Упражнение поможет акцентировано проработать рельеф ног и ягодиц.

3. Подпрыгивания из полувыпада

Стартовая позиция аналогична той, которую принимают спортсмены перед забегом. Сделав шаг, оттолкнитесь от пола, а колено свободной ноги поднимите к груди. На новое повторение стороны меняются. Элемент оказывает не только жиросжигающий эффект на все тело, но также отлично укрепляет мышцы ног, ягодиц и пресса.

4. Выпады из полуприседа

Присядьте, удерживая прямой угол в сгибе коленей. Из принятого положения делаем шаг назад, получая таким образом модифицированный выпад. Ноги меняются на каждое новое повторение. Упражнение развивает статическую силу ног, подтягивает всю нижнюю часть тела, помогает добиться лучших показателей выносливости. Вы почувствуете сильную нагрузку в ягодицах и бедрах за счет постоянного положения полуприседа.

Шестой раунд (упражнения на пресс на полу)

1. Подъем корпуса к вытянутым ногам

Лежа на спине, поднимите ноги вверх. После этого сделайте скручивание корпусом и старайтесь дотянуться пальцами рук до стоп. Работайте интенсивно, но качественно, максимально включая в работу мышцы пресса. Почувствуйте в ходе выполнения, как целевая группа мышц становятся сильнее и выносливее.

Вам будет интересно Врачебно-педагогический контроль в спорте и ФК: Организация ВПК: Врачебный контроль за лицами разного возраста и пола, занимающимися ФК: Влияние физической нагрузки на женский организм

2. Велосипед

Не меняем положения с предыдущего упражнения. Руки сводим на затылке и приподнимаем корпус от пола. Далее поочередно подтягиваем колени к груди, имитируя вращение педалей. Одновременно поворачиваем корпус, стараясь перекрестно коснуться локтем колена. Идеальное упражнение для подтянутого пресса и развития мышц живота!

3. Складка

Садимся на пол, приподнимаем ноги и слегка отклоняем корпус назад. Нужно сводить туловище и колени в центре, выполняя тем самым своеобразную складку, в честь чего и названо упражнение. Элемент тренировки для жиросжигания поддерживает пресс в постоянном напряжении, избавляя от жировых отложений на животе.

4. «Лодочка»

Лежа на животе, вытяните руки вдоль туловища. На выдохе необходимо поднять корпус, ноги и руки, чтобы тело образовало форму лодочки. В пиковой точке делаем короткую паузу, после чего возвращаемся в исходную позицию. Это изолирующее упражнение для проработки мускулатуры спины и поясницы.

Седьмой раунд (кардио с акцентом на похудение живота)

1. Высокие прыжки

Тренировка для жиросжигания не обходится без прыжков. Сделав несколько невысоких подпрыгиваний на носках, мощно отталкивайтесь от пола вверх, поднимая колени и касаясь их ладонями. На раз-два-три делайте мелкие прыжки, на четвертый счет выпрыгивайте высоко вверх. В процессе работы быстро поднимается пульс и расход калорий увеличивается в разы. Кроме того, развивается взрывная сила ног, что является необходимым для людей, практикующих силовые и интервальные нагрузки.

2. Перекрестные касания колено-локоть

Ноги на ширине плеч, руки подняты над головой. Поднимите правое колено, поверните корпус в противоположную сторону и коснитесь его левым локтем. На очередное повторение стороны меняются. Это эффективное упражнение для формирования подтянутой зоны пояса, которое акцентирует нагрузку в косых мышцах живота и нижнем прессе.

3. Прыжки с разведением ног вперед и в сторону

Поставьте руки на пояс, после чего начните выполнять прыжки, расставляя и сводя ноги обратно. Сначала движение выполняется в стороны, после чего делаются стандартные шаги в прыжке. Упражнение становится отличной альтернативой бегу, оказывая мощный жиросжигающий эффект. Кроме того, такие прыжки формируют рельеф ног.

4. Вертикальная складка

В стартовой позиции ноги стоят чуть уже ширины плеч, а руки вытянуты над головой. Поднимаем правую ногу до параллели полу, после чего наклоняем корпус, стараемся коснуться ладонями носка. На новое повторение работаем левой ногой, и так по очереди. Целевая группа — пресс и зона пояса. Руки и квадрицепсы работают не меньше.

Восьмой раунд (планки и вариации)

1. Горизонтальный бег

Примите классический упор лежа, аналогичный отжиманиям. Ваша задача — интенсивно подтягивать колени к низу груди по очереди. Для удобства представьте, будто взбираетесь по отвесной поверхности. Это одно из лучших упражнений для похудения живота! Помимо нагрузки на пресс элемент помогает проработать ноги, руки, спину и поясницу.

2. Разведение разноименных рук и ног в планке

Примите положение стандартной планки. После этого отведите правую ногу и левую руку в стороны, сделайте паузу и верните их обратно. На очередное повторение стороны меняются. В планке напрягается каждая мышца тела, поэтому элемент необходим как для похудения, так и для развития выносливости.

3. Прыжки с расстановкой ног в планке

Вновь принимаем стандартный упор лежа. В данном случае необходимо совершать прыжки с расстановкой ног чуть шире плеч, после чего возвращаться в стартовую позицию. Статическая нагрузка приходится на руки, пресс, поясницу. Мышцы бедер работают в динамике, идет сильный расход калорий.

4. Развороты корпуса в боковую планку

Находясь в положении планки, необходимо повернуть корпус в сторону и поднять руку вверх. После небольшой паузы возвращаемся в исходную позицию, после чего поворачиваемся уже в другую сторону. Элемент тренировки для жиросжигания с собственным весом помогает похудеть в боках и обрести стройную талию.

Растяжка после тренировки

Невзирая на усталость, уделите время растяжке после тренировки. Несложный комплекс поможет вам растянуть мышцы и успокоить тело.

Посмотрите также:

1. Растяжка спины и рук

2. Растяжка верха тела в наклоне

3. Растяжка плеч

4. Растяжка рук и плеч

5. Растяжка квадрицепса

6. Растяжка бицепса бедра и икр

7. Растяжка ног в выпаде

8. Растяжка спины в наклоне

Интенсивная программа табаты на 5 дней:

Тренировка на жиросжигание для женщин

И так, здесь мы рассмотрим как же нужно заниматься девушкам, чтобы добиться того самого эффекта жиросжигания.

Для начало стоит подчеркнуть, что женский организм отличается от мужского, и тренировки надо строить тоже по другому. Далее мы приведём вам основные отличия мужчин и женщин, чтобы вы точно понимали различия и знали что всё таки вам необходимо.

1. Количество гормонов

Норадреналин и тестостерон – эти два гормона не просто формируют соответствующее телосложение, эти гормоны влияют на центральную нервную систему. Они придают определенную агрессивность. Именно благодаря этим двум гормонам мужчина на тренировке может достигать физического отказа (это когда мышцы больше не могут сократиться в правильной форме с тем же самым весом). Отказ в бодибилдинге имеет большое значение. Когда приходит отказ в мышцах во время выполнения упражнения, это означает, потратилось достаточное количество энергии, произошли повреждения мышечных структур, и поэтому они потом будут расти.

Женщины так тренироваться не могут, и них нет такой мощной концентрации гормонов для того, чтобы так агрессивно тренироваться. Женщина почти всегда останавливается за пару повторений до отказа. Ей становиться тяжело.

Девушки практически всегда недорабатывают в плане отказного тренинга, который является основным для роста мышечной массы. Именно эти последние 2-3 повторения решают все.

2. Количество мышечных волокон

У мужчин мышечных волокон, структур, которые производят сокращения мышц намного больше чем у женщин. Поэтому для женщин силовой тренинг в районе 6 – 8 повторений крайне не эффективный.

3. Распределение мышц в женском теле

У женщины это распределение имеет определенную диспропорцию. Потому как все самые сильные мышцы находятся в нижней части тела – в ногах и ягодицах, и по многим параметрам приближены к мужским показателям ног.

Верх женского тела очень сильно отстает от мужских показателей. Поэтому женщина очень легко может прогрессировать в нижней части тела, потому как там больше мышц. И будет очень сложно добавлять мышцы в верхней части тела. Девушкам нужно больше напрягаться, чтобы развить верх тела, чем мужчинам.

4. Скорость обмена веществ

В женском организме скорость обмена веществ существенно меньше чем в мужском. Это значит, что каждый килограмм женского тела потребляет гораздо меньше энергии, чем каждый килограмм мужского тела. То есть мужчина может кушать больше еды, и толстеть меньше, чем женщина. Это реализовано за счет мышц. Потому как мышц больше и они могут тратить калории существенно больше чем женщины. Даже во время сна мышцы потребляют большое количество энергии.

Многие женщины знают, что кушать сладкое, особенно на ночь – нежелательно. Почему? Потому что сладкое – это быстрые углеводы. Женский организм гораздо легче переводит углеводы в жировые запасы, чем мужской организм. И только в том случае, если количество жиров в организме избыточно. С другой стороны этот жир, который накапливается у женщин, гораздо проще используется в качестве энергии, чем у мужчин. На это есть много причин, одной из них является рождение ребенка. Природа позаботилась о том, чтобы женский организм работал как совершенная энергическая станция. Женский организм постоянно накапливает энергию, жиры, углеводы – для того чтобы потом эти материалы очень легко давать в качестве энергии.

Женский организм гораздо лучше аккумулирует гликоген (накапливает углеводы) в том случае, когда они необходимы, если мы сравниваем с мужским организмом. Это все та же теория накопления. Когда нет избыточных углеводов из пищи, то та сладкая пища, которую вы съели, гораздо проще превратится в мышечный гликоген, чем у мужчин. Ваша задача в том, чтобы тот углевод, который вы съедали, превращался в мышечный гликоген, а не шел по жировому пути. У женщин в этом случае есть хорошее преимущество, потому как ваши мышцы гораздо лучше впитывают гликоген, чем мужской организм. И это можно использовать в соответствующем правильном женском тренинге. Есть правильный женский тренинг, который и приводит к такому аккумулированию.

Вам будет интересно Спортивные витамины для женщин: критерии выбора

5. Менструальный цикл

Менструальный цикл накладывает определенную цикличность на физические нагрузки, потому что женщина в первые две недели после того, как у неё закончилась менструация, чувствует физический подъем и высокую работоспособность. Она может тренироваться достаточно тяжело. Но, в среднем, через 2 недели наступает овуляция. Идет очень сильный спад и организм переключается в режим максимального энергосбережения. Вне зависимости, была ли оплодотворена яйцеклетка или нет. В любом случае, первые две недели организм показывает высокую работоспособность, вторые две недели организм демонстрирует физический спад. Это накладывает ряд особенностей, как на питание, так и на женский тренинг.

Тренинг – должен быть облегчен (вторые две недели). Как правило, низ тела и пресс лучше вообще не тренировать. Нагрузку нужно снизить.

Питание – количество углеводов (калорий) тоже нужно снизить, потому как это 3 – 4 неделя, и они максимально опасны для вашей внешности, тело будет меняться.

Вывод: Женский организм первые две недели после менструального цикла «сильный», вторые две недели он «слабый» и пытается потолстеть. Поэтому очень важно во время женского тренинга использовать спортивную микро-периодизацию. Микро-периодизация – это когда нагрузка дается не линейно, а используете определенную функцию с пиками и спадами. Т.е. пик нужно давать на первые две недели – силовая тренировка для девушек. Вторые две недели нужно давать спад – нужно отдохнуть. Многие спортивные физиологи уверены, что спортивная периодизация – это основной инструмент максимальных спортивных результатов. Сама природа позаботилась о том, что бы женский организм использовал принципы периодизации.

6. Жиросжигание

Жиросжигание в женском организме происходит от низкоинтенсивной нагрузки длительного характера. Нагрузка, которая длиться минимум 30 минут, а лучше 50 – 60 минут и больше, и при этом поднимает ваш пульс (частоту сердечных сокращений) где-то до 110 – 120 ударов в минуту. Это достаточно средний показатель, чтобы не сказать даже низкий. Но именно в таком режиме происходит максимальное жиросжигание, именно горит жир, а не мышечный гликоген или какие-то другие структуры. В этом плане, женский организм не очень отличается от мужского. В мужском организме работают те же самые принципы — низкоинтенсивная нагрузка длительного характера. Жиросжигание — это одна из основных целей любого женского фитнес-тренинга.

Чаще всего, основная фобия женщин, когда они приходят в тренажерный зал, заключается в том, что они переживают по поводу излишнего размера мышечной массы на их теле. Т.е. боязнь, что мышцы станут как у мужчин. И это зря. Потому как достичь больших мышц как у мужчин, без приема фармакологических препаратов – невозможно.

Часто люди путают понятия форма – и размер мышц. Это совершенно разные вещи.

Форма – это взаимное расположение очертаний мышц. Форма – генетический фактор и изменить форму мышц невозможно, как она была у вас с детства задана природой такой она навсегда и останется.

Пару слов по поводу конкретики, конкретной программы тренировок для девушек. Но, прежде чем мы к нему перейдем, давайте разберемся по поводу сплита. Тренировочная программа мужчины обычно содержит такую штуку как «сплит».

Что такое сплит? Сплит – это расщепление мышечных групп по различным тренировочным дням. К примеру, сегодня мы тренируем: грудь+руки, завтра мы тренируем: спину+плечи, послезавтра тренируем ноги и т.д. Такой тренинг очень интересен в том случае, если вы используете отказ, и если ваш тренинг носит «силовую окраску» потому как подобный тренинг приводит к массивному повреждению мышечных волокон. Соответственно при такой схеме им нужно больше времени для того чтобы восстановить свой ресурс и можно снова было тренироваться дальше. Поэтому при таком тренинге мужчины тренируются реже – 1 раз в 4 дня, или же 1 раз в неделю. Это очень эффективная схема при «отказном» тренинге, именно поэтому она не подходит для женщин. Женщине сплит не подходит, женщина должна тренировать все тело за одну тренировку. Потому как физиологически она не способна тренироваться до отказа и не может повреждать свои мышечные волокна так серьезно, как мужчина на тренировке. Соответственно, женские волокна очень быстро возвращают свою работоспособность после тренировки, и очень быстро их можно снова начинать тренировать. Если вы будете тренировать их редко (раз в неделю как мужчины), то просто это будет бесконечное топтание на месте, вы не достигните нужного результата. В физиологии это называется – утеря приобретенной работоспособности. Сначала идет травмирование функции, потом компенсация этой функции до исходного уровня, потом идет прогресс, который называется суперкомпенсация. Если же вы в фазе суперкомпенсации не потренируетесь снова, то наступит фаза утери суперкомпенсации (мышца снова вернется к тем показателям, которые были до тренировки) и смысла от такой тренировки не будет никакого.

Вам будет интересно Тренировки с поясом

Женщина тренирует все тело за одну тренировку. Выбирается несколько самых крупных мышечных групп, на каждую мышечную группу выбирается какое-нибудь одно или два базовых упражнения, и выполняются эти упражнения в большом количестве повторений и подходов, чтобы мы выполняли правило высокообъемной тренировки, так как высокообъемная тренировка по-настоящему эффективна для женщин.

Программа тренировок для девушек начинающий уровень

1. Скручивания на пресс

5 – 6 подходов на максимальное количество повторений

Отдых между подходами 30 – 60 секунд.

2. Приседания со штангой

5 подходов по 15 повторений

Отдых между подходами 60 секунд.

3. Тяга вертикального блока

5 – 6 подходов по 15 повторений

Отдых между подходами 30 – 60 секунд.

4. Жим штанги лежа узким хватом

6 подходов по 15 повторений

Отдых между подходами 60 секунд.

5. Тяга штанги к подбородку

6 подходов по 15 повторений

Отдых между подходами 30 – 60 секунд.

Такая тренировка займет порядка 60 минут. Все упражнения мульти суставные (задействуется сразу несколько суставов, несколько мышечных групп в каждом упражнении)

Программа тренировок для девушек среднего уровня подготовки

1. Суперсет: Скручивания на пресс + подъемы ног без паузы

6 подходов на максимальное количество повторений

Отдых между упражнением в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30-60 секунд.

2. Суперсет: Приседания со штангой + становая тяга на прямых ногах

5 двойных подходов по 15 повторений в каждом

Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 – 60 секунд.

3. Суперсет: Тяга вертикального блока + тяга горизонтального блока/Тяга штанги в наклоне

5 двойных подходов по 15 повторений в каждом

Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 – 60 секунд.

4. Суперсет: Жим штанги узким хватом + подъем штанги на бицепс

5 двойных подходов по 15 повторений в каждом

Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 – 60 секунд.

5. Суперсет: Тяга штанги к подбородку + разведение гантелей стоя

5 двойных подходов по 15 повторений в каждом

Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 – 60 секунд.

Программа тренировок для девушек облегченного характера для 3 – 4 недели после менструального цикла

1. Тяга вертикального блока

3 – 4 подхода по 20 повторений с меньшим весом

Отдых между подходами 60 секунд.

2. Жим лежа узким хватом

3 – 4 подхода по 20 повторений с меньшим весом

Отдых между подходами 60 секунд.

3. Тяга штанги к подбородку

3 – 4 подхода по 20 повторений с меньшим весом

Отдых между подходами 60 секунд.

4. Кардио: Велотренажер или беговая дорожка в медленном темпе 30 – 60 минут.

Достигаете частоты сердечных сокращений порядка 110 – 120 ударов в минуту. В этой зоне пульса максимально горит жировая ткань, и ещё лучше она будет гореть после силового женского тренинга, потому что вы потратите часть мышечного гликогена и ваше тело будет вынуждено переключится с углеводистого обмена на жировой.

Тренируетесь 2 – 3 раза в неделю.

Когда наступает менструальный цикл, нагрузку можно исключить вообще. Несколько дней не ходить в спортзал. Но, как только у вас проходят месячные, и вы полны сил, вы выполняете две тяжелые недели тренировок.

Такая схема будет очень эффективна для вашего прогресса в женском фитнесе, и для того, чтобы изменить свое тело в лучшую сторону.

Многие спрашивают, насколько эффективны в плане жиросжигания и фигуры такие виды спортивного женского тренинга как: аэробика, шейпинг? Ответ – не эффективны. Почему? Если вы откроете справочник энергозатрат человека, то легко поймете, что часовой нагрузкой аэробного характера максимум, что вы сможете сжечь – это 300 килокалорий. Чаще всего, это гораздо меньше, потому что вы не будете находиться в постоянном темпе, у вас будет смена каких-то аэробных упражнений, смена режимов. Но, допустим, вы пришли, и в течение часа вы без остановки занимались и потратили 300 килокалорий, допустим, вы посещаете аэробику 3 раза в неделю. 3*300=900 килокалорий. В лучшем случае 500 килокалорий вы сожжете из жира, и 400 из углеводов. Тело, в первую очередь, всегда тратит углеводы, а не жир, но, допустим, вы реально потратили столько жира. Учитывая, что в одном грамме жира находится 9 килокалорий, а в грамме углеводов 4 килокалории, то у нас в результате получается 50 грамм жира за счет недельной интенсивной работы в аэробном режиме. Вы максимум можете сбросить 50 грамм жира, и то, если вы будете жестко следить за своим рационом.

Вам будет интересно Каталог фитнес корсетов оригинальная продукция waist trainer

Поэтому, силовой женский тренинг для сжигания жира подходит в 10000 раз лучше, чем аэробный режим. Почему? Тренажерный зал гораздо эффективнее аэробных упражнений, любых кардио упражнений по ряду причин :

1. Чем более эффективны ваши мышцы, тем больше они сжигают килокалорий. Даже в состоянии покоя (во время сна).
2. После того, как вы позанимались в тренажерном зале, жир продолжает гореть достаточно интенсивно длительное время. Обмен веществ во время тренинга в тренажерном зале увеличивается на сутки.
3. Силовой женский тренинг (бодибилдинг) позволяет вам манипулировать нужной вам частью тела.

Этих трех основных преимуществ более чем достаточно для того, чтобы безоговорочно поверить в превосходство силового тренинга, преимущество тренажерного зала перед аэробным женским тренингом.

Покупайте спортпит со скидкой в интернет-магазине спортивых добавок Мускул.
Остались вопросы — обращайтесь по телефону, либо в чате, проконсультируем!

Эффективная женская круговая тренировка для сжигания жира

Доброго времени суток, друзья здорового образа жизни! Сегодня мы с вами поговорим о таком интересном и эффективном виде занятий, как круговые тренировки для сжигания жира для женщин. Что это такое, знают не все. А зря! Такая программа крайне эффективна в борьбе с жировыми отложениями.

Круговая тренировка представляет собой высокоинтенсивный комплекс. Яркими примерами такого тренинга являются направления табата и кроссфит. В круговую тренировку входит 3-10 упражнений, которые надо выполнять друг за другом в быстром темпе. Выполнив каждое движение по одному подходу, атлет может отдохнуть, но не более чем 1-2 минуты. Затем следует второй круг из тех же упражнений. Для новичков достаточно будет выполнить 3-4 подхода. Опытные спортсмены практикуют 5-6 кругов.

1. Плюсы и минусы тренинга
2. Особенности и правила занятий
3. Что включить в один тренировочный день?

Плюсы и минусы тренинга

Круговая тренировка для похудения представляет собой сочетание аэробной и анаэробной нагрузки. Ее основная задача – запустить метаболические процессы, направленные на жиросжигание. Огромным преимуществом этого направления фитнеса является то, что жировые отложения сжигаются не только в процессе работы над собой, но и после завершения тренировки.

Интенсивная жиросжигающая круговая тренировка принесет организму только пользу, если знать, как правильно заниматься, учитывать преимущества и недостатки направления. Основными плюсами системы можно назвать:

• эффективное похудение;
• развитие сил и выносливости организма;
• укрепление мышечного рельефа;
• доступность – заниматься можно дома или в тренажерном зале;
• работа происходит сразу на все группы мышц.

Из недостатков можно выделить то, что силовая часть тренинга серьезно нагружает сердце. Люди с патологиями сердечно-сосудистой системы заниматься в таком режиме не могут. Также под запретом эта функциональная программа для девушек с гипертонией и повышенным внутричерепным давлением. Еще один маленький минус – во время занятий на тренажерах в спортзале не всегда удается выполнить весь круг без перерыва из-за очереди к некоторым видам оборудования.

Особенности и правила занятий

Чтобы круговой тренинг для сжигания жира в домашних условиях или зале прошел максимально продуктивно, необходимо знать и придерживаться нескольких простых правил. Очень важно хорошо освоить технику каждого упражнения, выполнять его правильно, несмотря на высокую скорость повторений. Только так удастся избежать травм.

Перед началом тренировки в спортзале или дома обязательно надо выполнить разминку. Упражняться следует на пустой желудок и в хорошем настроении. Если вы почувствовали недомогание, лучше отменить тренировку.

Также запомните еще несколько важных правил:

• одежда и обувь должны быть удобными;
• тренироваться надо 2-4 раза в неделю;
• тренинг следует сочетать с правильным питанием и ЗОЖ;
• людям с травмами и пожилым надо составлять план тренировок, учитывая их особенности;
• длительность тренировки составляет около часа (вместе с разминкой).

Круговая тренировка должна охватывать все группы мускулатуры, упражнения должны быть направлены на верх и низ тела. Обязательно прорабатывается спина, плечи, пресс, руки, далее переходим к ногам и ягодицам. Работать можно с собственным весом или отягощением (с гантелями, гирей).

Важно помнить, что нагрузка не должна быть отказной. Организм обязан восстановиться в течение 1-2 суток. Для ускорения процесса восстановления надо высыпаться и правильно питаться, обеспечить организм необходимым запасом витаминов, минералов, кислот, белков, жиров и углеводов.

Что включить в один тренировочный день?

Цикличное занятие должно быть разнообразным и гармоничным. В основе тренировочного комплекса должны находиться базовые упражнения, задействующие максимальное количество мышечных групп – отжимания, приседания, тяга.

Разнообразить их помогут следующие варианты упражнений:

• выпады с отягощением;
• приседания плие;
• разводка гантелей в стороны;
• жим лежа или на наклонной скамье;
• подтягивания;
• скручивания;
• планка;
• жим ногами;
• тяга блока к груди.

Программу можно составлять по своему усмотрению. Для ориентира можно использовать следующие схемы:

Домашняя круговая тренировка или занятия в зале подходят для полных людей, они помогут быстро избавиться от лишних килограммов и приобрести заветные формы. Однако надо понимать, что программа очень сложная, требующая усердия и настойчивости. Отзывы свидетельствуют, что только регулярные занятия принесут желанный результат.

Также смотрите видео от Екатерины Усмановой:

Тренировка на жиросжигание: 32 упражнения план (ФОТО)

Тренировка на жиросжигание для женщин